Vuoi correre una mezza maratona in autunno? La tabella per la 5? settimana di allenamento

Per chi prepara una gara sui 21 chilometri nei prossimi mesi, ecco il programma suggerito dal coach: i suoi consigli

Siamo arrivati alla nostra quinta settimana di allenamento specifico per la mezza maratona: da lunedì 22 luglio, accompagnerà gli allenamenti dei lettori podisti fino a domenica 28 luglio. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione, la tabella - come abbiamo già sottolineato le volte scorse - prevede cinque allenamenti. Con due o tre sedute dedicate alla corsa lenta o alla corsa in progressione di velocità e altre due sedute dedicate ai vari lavori di qualità. In questo quinto blocco, gli allenamenti più impegnativi saranno una seduta di fartlek di 48 minuti (alternando 2 minuti di corsa lenta a 1 minuto di corsa media) e una seduta di potenza aerobica di 3 x 4 km a ritmo gara della mezza maratona, con recupero di un km di fondo lento.

1. Stretching dinamico per 10 minuti + 15 chilometri di fondo lento*. Poi,6 x 100 metri in accelerazione. Recupero di passo.
2. Stretching dinamico per 10 minuti + 3 km di riscaldamento + fartlek alternando 2 minuti lenti a 1 minuto medio** per 48 minuti. Recupero di passo. Poi, defaticamento di 10 minuti + stretching statico.
3. Stretching dinamico per 10 minuti + 10 km di fondo lento. Poi, 10 x 50 metri veloci per sciogliere le gambe. Recupero di passo.
4. Stretching dinamico per 10 minuti + 13 km in progressione di velocità, facendo gli ultimi tre chilometri alla velocità del fondo veloce***.
5. ?Stretching dinamico per 10 minuti + 3 x 4 km al ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce***. Recupero 1 km jogging. Poi, fare 5/10 minuti di defaticamento.

*Fondo lento: andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio.

**Fondo medio: andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.

***Fondo veloce: andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.

Appuntamento per tutti i nostri lettori a venerdì 26 luglio, con la sesta tabella di allenamento per la mezza maratona: da lunedì 29 luglio a domenica 4 agosto. Di seguito, le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1
• Settimana 2
• Settimana 3
• Settimana 4