Vuoi correre una mezza maratona in autunno? La tabella per la prima settimana di allenamento

Per chi vuole preparare una mezza maratona tra qualche mese, è tempo di cominciare la preparazione con i consigli di coach Rondelli

La prima settimana di allenamento specifico per la mezza maratona parte oggi e accompagnerà i nostri lettori podisti fino a venerdì 6 settembre. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione, abbiamo preparato una tabella che prevede cinque allenamenti settimanali. Con due o tre sessioni dedicate alla corsa lenta e alla corsa in progressione di velocità e altre due sedute ai vari lavori di qualità.

1. Stretching dinamico per 10 minuti + 10/12 chilometri di fondo lento*. Poi, 10 x 60 metri in accelerazione di velocità. Recupero di passo.
2. Stretching dinamico per 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 15 x 80 metri, oppure 15 secondi in salita. Recupero di passo. Poi, dopo 5 minuti di recupero, fare 2 km in progressione di ritmo con il primo chilometro alla velocità del fondo medio** e il secondo chilometro alla velocità del fondo veloce***.
3. Stretching dinamico per 10 minuti + 12/15 km di fondo lento. Poi 8 x 50 metri in accelerazione, per sciogliere le gambe. Recupero di passo
4. Stretching dinamico per 10 minuti + 10/12 km in progressione di velocità, facendo gli ultimi 4 chilometri alla velocità del fondo medio.
5. Stretching dinamico per 10 minuti + 3 km di riscaldamento + fartlek 2/1 minuti per 30/36 minuti. Con 2 minuti all'andatura del fondo lento e 1 minuto a quella del fondo medio.

*Fondo lento: andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio.?

**Fondo medio: andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.

***Fondo veloce: andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.

Appuntamento per tutti i lettori a venerdì 28 giugno, con la seconda tabella di allenamento per la mezza maratona.