Vuoi correre una mezza maratona in autunno? La tabella per la 7? settimana di allenamento

Ecco il programma suggerito dal coach per chi disputerà una gara sui 21 chilometri nei mesi autunnali: i suoi consigli

Siamo giunti alla nostra settima settimana di allenamento specifico per la mezza maratona che, da lunedì 5 agosto, accompagnerà gli allenamenti dei lettori podisti fino a domenica 11 agosto. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione, questo nuovo blocco di lavoro è costituito da una settimana più impegnativa rispetto a quella precedente, che era di recupero attivo. Sempre con cinque sedute di allenamento che torneranno a essere piuttosto faticose per tutto il mese di agosto in vista di una gara di mezza maratona prevista per il mese di settembre.. In questo settimo blocco gli allenamenti più impegnativi saranno una seduta di fartlek con 2 minuti lenti e 1 minuto veloce e poi una seduta di potenza aerobica di 4 x 3000 metri al ritmo di gara della mezza maratona con recupero jogging.

1. Stretching dinamico per 10 minuti + 12 chilometri di fondo lento*. Poi 12 x 100 metri in accelerazione. Recupero di passo.
2. Stretching dinamico per 10 minuti + 4 km di riscaldamento + fartlek con 2 minuti lenti ed 1 minuto veloce per 48 minuti di lavoro complessivo. Poi 10 minuti di defaticamento + stretching statico.
3. Stretching dinamico per 10 minuti + 15 km di fondo lento. Poi 8 x 50 metri veloci in accelerazione. Recupero di passo.
4. Stretching dinamico per 10 minuti + 10 km in leggera progressione, facendo gli ultimi tre chilometri alla velocità del fondo medio**.
5. Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 3 km + 4 x 3000 metri al ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce*** con recupero di 1000 metri jogging. Poi 5/10 minuti di defaticamento.

*Fondo lento: andatura più lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi più lenta del fondo medio.

**Fondo medio: andatura più veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e più lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.

***Fondo veloce: andatura più veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.

Appuntamento per tutti i lettori a venerdì 9 agosto per l'ottava tabella di allenamento per la mezza maratona che andrà da lunedì 12 agosto a domenica 18 agosto. Di seguito, le tabelle delle settimane precedenti:

• Settimana 1
• Settimana 2
• Settimana 3
• Settimana 4
• Settimana 5
• Settimana 6