Il training
Allenamento per la mezza maratona: la tabella per la decima settimana
Siamo arrivati alla nostra decima settimana di allenamento specifico per la mezza maratona che, da luned¨¬ 26 agosto, accompagner¨¤ gli allenamenti dei lettori podisti fino a domenica 1 settembre. In ogni caso sar¨¤ la penultima di allenamento specifico prima di affrontare una gara sulla distanza dei 21 km 097 metri. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione, questo nuovo blocco di lavoro sar¨¤ ancora costituito da una settimana con carichi di lavoro di media intensit¨¤, visto che oramai l'impegno agonistico ¨¨ sempre pi¨´ vicino. Le sedute di allenamento saranno ancora cinque. In questo decimo blocco gli allenamenti pi¨´ impegnativi saranno una seduta di potenza aerobica con 3 x 4000 metri al ritmo del fondo veloce con recupero attivo quindi una seduta di interval training con 15 prove ripetute sui 400 metri con recupero di 200 metri di fondo lento.
La decima settimana di allenamento per la mezza maratona
- Stretching dinamico per 10 minuti + 10 chilometri di fondo lento*. Poi 8 x 100 metri in accelerazione. Recupero di passo.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 3 x 4000 metri al ritmo della mezza maratona o del fondo veloce *** con recupero jogging di 1000 metri. Poi 10 minuti di defaticamento + stretching statico.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 15 km di fondo lento. Poi 8 x 80 metri in accelerazione. Recupero di passo.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 12 km in leggera progressione, facendo gli ultimi quattro chilometri alla velocit¨¤ del fondo medio.**
- Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 4 km + 15 x 400 metri al ritmo gara dei 10.000 metri recupero 200 metri di fondo lento* . Poi 5/10 minuti di defaticamento.
Quali sono le tre velocit¨¤ aerobiche
*Fondo lento: andatura pi¨´ lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi pi¨´ lenta del fondo medio.?
**Fondo medio: andatura pi¨´ veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e pi¨´ lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.?
***Fondo veloce: andatura pi¨´ veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.
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