Per chi sta preparando una mezza maratona da correre autunno ecco i consigli di coach Rondelli
Siamo arrivati alla nostra nona settimana di allenamento specifico per la mezza maratona che, da luned¨¬ 19 agosto, accompagner¨¤ gli allenamenti dei lettori podisti fino a domenica 25 agosto. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione, questo nuovo blocco di lavoro sar¨¤ ancora costituito da una settimana piuttosto impegnativa. Le sedute di allenamento saranno ancora cinque in previsione di una gara di mezza maratona prevista per il mese di settembre. Quindi sempre pi¨´ vicina. In questo nono blocco gli allenamenti pi¨´ impegnativi saranno una seduta di prove ripetute sui 1000 metri con un recupero jogging di 200 metri di passo quindi una seduta di fartlek alternando 2 minuti a velocit¨¤ media ad 1 minuto di fondo veloce per un totale di 45 minuti.
La nona settimana di allenamento per la mezza maratona
- Stretching dinamico per 10 minuti + 12 chilometri di fondo lento*. Poi 10 x 80 metri in accelerazione. Recupero di passo.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 10/12 x 1000 metri al ritmo della mezza maratona con recupero jogging di 200 metri. Poi 10 minuti di defaticamento + stretching statico.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 15 km di fondo lento. Poi 10 x 60 metri in accelerazione. Recupero di passo.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 13 km in leggera progressione, facendo gli ultimi tre chilometri alla velocit¨¤ del fondo veloce.***
- Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 3 km + fartlek con 2 minuti medi** e 1 minuto veloce per 45 minuti. Poi 5/10 minuti di defaticamento.
Quali sono le tre velocit¨¤ aerobiche
*Fondo lento: andatura pi¨´ lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi pi¨´ lenta del fondo medio.
**Fondo medio: andatura pi¨´ veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e pi¨´ lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.
***Fondo veloce: andatura pi¨´ veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.
Appuntamento per tutti i lettori a venerd¨¬ 23 agosto con la nostra decima tabella di allenamento che andr¨¤ da luned¨¬ 26 agosto a domenica 1 settembre per quella che sar¨¤ la nostra penultima settimana di preparazione per la mezza maratona.
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