Le dritte di coach Rondelli per cadetti/allievi, juniores, promesse e seniores che si allenano per la stagione del cross e in particolare per gli Italiani a Cassino
Dall'inizio del mese di novembre abbiamo iniziato la preparazione per la prima parte della stagione del cross pubblicando ogni settimana due tabelle di allenamento runnig. Una specifica per il settore giovanile delle categorie cadetti ed allievi con cinque allenamenti settimanali. L'altra per le successive categorie juniores, promesse e seniores con sei sedute settimanali. Dopo aver concluso i primi due mesi di allenamento a partire dalle ultime tre settimane abbiamo iniziato il secondo periodo di preparazione per la corsa campestre che si concluder¨¤ nel weekend di sabato 15 e domenica 16 marzo con i campionati italiani di cross in programma a Cassino. Ecco quindi le undicesime tabelle di allenamento che inizieranno da luned¨¬ prossimo 20 gennaio per andare avanti sino a domenica 26 gennaio.?
CATEGORIA CADETTI/ALLIEVI UNDICESIMA SETTIMANA:
- 12 km easy + 8 allunghi di 60 metri in accelerazione recupero la stessa distanza di passo.?
- Circuiti di potenziamento muscolare + 6 km di fondo lento* + 6 x 50 metri veloci recupero di passo.
- Stretching dinamico + Riscaldamento 3 km + medio variato di 10 km facendo 6 km al ritmo del fondo medio** poi 1 km al ritmo del fondo lento* poi 3 km al ritmo del fondo veloce***.?
- Riposo.
- Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + 10/12 x 500 metri a ritmo gara*** su terreno da cross recupero 90 secondi jogging.
- Stretching dinamico + 15 km fondo lento*.
- Riposo.?
CATEGORIA JUNIORES, PROMESSE, SENIORES UNDICESIMA SETTIMANA:
- 15 km easy + 8 allunghi di 60 metri recupero la stessa distanza di passo.
- Circuiti di potenziamento muscolare + 8 km di fondo lento* + 10 x 40 metri in accelerazione recupero di passo in 60 secondi.
- Stretching dinamico + Organico a tre velocit¨¤ km 13 facendo 8 km al ritmo del fondo medio** poi 1 km al ritmo del fondo lento * poi 3 km al ritmo del fondo veloce***.
- Riposo.
- Stretching dinamico + 12 km di fondo lento + 8 diagonali di 100 metri recupero 60 secondi jogging.
- Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + 4/5 x 2000 metri al ritmo del fondo veloce*** con recupero di 400 metri al ritmo del fondo lento*.?
- Stretching dinamico + 18 km/20 km di fondo lento*.?
ECCO LE TABELLE DEL FONDO:
- *Fondo lento:?circa 20/25 secondi pi¨´ lento del fondo medio e 40/45 pi¨´ lento del fondo veloce.
- **Fondo medio: circa 20/25 secondi pi¨´ veloce del proprio fondo lento.
- ***Fondo veloce:?circa 40/45 secondi pi¨´ veloce del proprio fondo lento.
Arrivederci a venerd¨¬ prossimo 24 gennaio per la dodicesima tabella di allenamento per il cross che andr¨¤ dal successivo 27 gennaio sino a domenica 2 febbraio.
- Allenamento campestre prima settimana
- Allenamento campestre seconda settimana
- Allenamento campestre terza settimana?
- Allenamento campestre quarta settimana?
- Allenamento campestre quinta settimana?
- Allenamento campestre sesta settimana?
- Allenamento campestre settima settimana?
- Allenamento campestre ottava settimana
- Allenamento campestre nona settimana
- Allenamento campestre decima settimana
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