Allenamento per la maratona: la tabella per la 6? settimana di preparazione

Continua la nostra preparazione per arrivare pronti ad una gara di maratona nei prossimi mesi di novembre-dicembre. Questa sesta settimana partirà da lunedì prossimo 14 ottobre per concludersi domenica 20 ottobre. Gli allenamenti previsti saranno sempre cinque. Con due sedute di fondo lento, il?lungo della domenica?e i due lavori specifici. Per questa settimana quelli previsti saranno un interval training con 2 x 10 x 400 metri al ritmo dei 10.000 con recupero attivo e di tre minuti fra le due serie ed un lavoro di sette prove ripetute lunghe sui 2000 metri al ritmo dei 10.000 metri con recupero attivo di 2 minuti. Per la seduta lunga di fine settimana prevista un' uscita di fondo lento di 25 chilometri.?

Tabella di allenamento maratona per la sesta settimana?

1. Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento.* Poi 12 allunghi di 100 metri recupero jogging.?
2. Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 3 km di fondo lento. Quindi interval training facendo 2 x 10 x 400 metri a ritmo gara dei 10.000 o del fondo veloce *** con recupero di 45 secondi di fondo lento * e tre minuti jogging fra le due serie. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.?
3. Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero 90 secondi jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico?
4. Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 chilometri. Poi prove ripetute con 7 x 2000 metri al ritmo di gara della mezza maratona recupero 2 minuti jogging. Defaticamento 2 km + stretching statico.?
5. Stretching dinamico 10 minuti + 25 km di fondo lento*.

Le tre velocità di corsa uniforme?
* Fondo lento: Il fondo lento ha una velocità di esecuzione di circa 20/30 secondi più bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi più bassa di quello veloce.?

** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocità di esecuzione di 20/30 secondi più rapida del fondo lento e di circa 20 secondi più lenta del fondo veloce.?

*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocità di corsa di 20 secondi più intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi più rapida del fondo lento.?

Arrivederci a venerdì prossimo 18 ottobre la settima tabella di preparazione della maratona che andrà da lunedì 21 ottobre a domenica 26 ottobre.

Allenamento per la maratona dalla prima alla quinta settimana:?
- Tabella 1? settimana?
- Tabella 2? settimana?
- Tabella 3? settimana?
- Tabella 4? settimana
- Tabella 5? settimana