Allenamento per la maratona: la tabella per la 6? settimana di preparazione

Coach Rondelli ci illustra il lavoro giusto per correre una maratona invernale. Ecco il programma da seguire

Continua la nostra preparazione per arrivare pronti ad una gara di maratona nei prossimi mesi di novembre-dicembre. Questa sesta settimana partirà da lunedì prossimo 14 ottobre per concludersi domenica 20 ottobre. Gli allenamenti previsti saranno sempre cinque. Con due sedute di fondo lento, il?lungo della domenica?e i due lavori specifici. Per questa settimana quelli previsti saranno un interval training con 2 x 10 x 400 metri al ritmo dei 10.000 con recupero attivo e di tre minuti fra le due serie ed un lavoro di sette prove ripetute lunghe sui 2000 metri al ritmo dei 10.000 metri con recupero attivo di 2 minuti. Per la seduta lunga di fine settimana prevista un' uscita di fondo lento di 25 chilometri.?

Tabella di allenamento maratona per la sesta settimana?

1. Stretching dinamico 10 minuti + 12 km di fondo lento.* Poi 12 allunghi di 100 metri recupero jogging.?
2. Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento con 3 km di fondo lento. Quindi interval training facendo 2 x 10 x 400 metri a ritmo gara dei 10.000 o del fondo veloce *** con recupero di 45 secondi di fondo lento * e tre minuti jogging fra le due serie. Defaticamento 5 minuti + stretching statico.?
3. Stretching dinamico 10 minuti + 15 km di fondo lento + 10 x 100 metri in accelerazione recupero 90 secondi jogging. Defaticamento 5 minuti + stretching statico?
4. Stretching dinamico 10 minuti + riscaldamento 3 chilometri. Poi prove ripetute con 7 x 2000 metri al ritmo di gara della mezza maratona recupero 2 minuti jogging. Defaticamento 2 km + stretching statico.?
5. Stretching dinamico 10 minuti + 25 km di fondo lento*.

Le tre velocità di corsa uniforme?
* Fondo lento: Il fondo lento ha una velocità di esecuzione di circa 20/30 secondi più bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi più bassa di quello veloce.?

** Fondo medio: Il fondo medio ha una velocità di esecuzione di 20/30 secondi più rapida del fondo lento e di circa 20 secondi più lenta del fondo veloce.?

*** Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocità di corsa di 20 secondi più intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi più rapida del fondo lento.?

Arrivederci a venerdì prossimo 18 ottobre la settima tabella di preparazione della maratona che andrà da lunedì 21 ottobre a domenica 26 ottobre.

Allenamento per la maratona dalla prima alla quinta settimana:?
- Tabella 1? settimana?
- Tabella 2? settimana?
- Tabella 3? settimana?
- Tabella 4? settimana
- Tabella 5? settimana