Per chi vuole correre una mezza maratona in autunno ecco i consigli di coach Rondelli
Siamo arrivati alla nostra ottava settimana di allenamento specifico per la mezza maratona che, da luned¨¬ 11 agosto, accompagner¨¤ gli allenamenti dei lettori podisti fino a domenica 18 agosto. Per quanto riguarda il numero delle sedute di preparazione, questo nuovo blocco di lavoro sar¨¤ costituito da una settimana piuttosto impegnativa. Le sedute di allenamento saranno ancora cinque in previsione di una gara di mezza maratona prevista per il mese di settembre. In questo ottavo blocco gli allenamenti pi¨´ impegnativi saranno una seduta di prove ripetute sui 500 metri con un recupero corto di 100 metri di passo quindi una seduta di potenza aerobica con 10 km iniziali al ritmo del fondo medio e successivi 5 km al ritmo di gara della mezza maratona.
L'ottava settimana di allenamento per la mezza maratona
- Stretching dinamico per 10 minuti + 10 chilometri di fondo lento*. Poi 12 x 100 metri in accelerazione. Recupero di passo.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 4 km di riscaldamento + 14 x 500 metri al ritmo della gara dei 10.000 metri recupero 100 metri di passo in 90 secondi Poi 10 minuti di defaticamento + stretching statico.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 15 km di fondo lento. Poi 8 x 100 metri in accelerazione. Recupero di passo.
- Stretching dinamico per 10 minuti + 12 km in leggera progressione, facendo gli ultimi due chilometri alla velocit¨¤ del fondo veloce.***?
- Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 3 km + 15 km facendo 10 km al ritmo del fondo medio ** poi gli ultimi 5 km al ritmo di gara della mezza maratona. Poi 5/10 minuti di defaticamento.
Quali sono le tre velocit¨¤ aerobiche
*Fondo lento: andatura pi¨´ lenta di 40/50 secondi rispetto al fondo veloce e di 20/30 secondi pi¨´ lenta del fondo medio.?
**Fondo medio: andatura pi¨´ veloce di 20/30 secondi rispetto al fondo lento e pi¨´ lenta di 20 secondi rispetto al fondo veloce.?
***Fondo veloce: andatura pi¨´ veloce di 20 secondi rispetto al fondo medio e di 40/50 secondi rispetto al fondo lento.
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