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Allenamento per la maratona: la tabella per la 10? settimana di preparazione

Coach Rondelli ci illustra il lavoro giusto per correre una maratona in particolare quella di Roma del 16 marzo. Ecco il programma da seguire

Collaboratore

3 marzo - 15:57 - MILANO

Con questo decimo articolo continueremo un percorso comune, iniziato otto settimane fa, per arrivare preparati alla maratona di Roma prevista per il prossimo 16 marzo. Tabella running che andrà da lunedì 3 marzo sino a domenica prossima 9 marzo. Come proposta operativa, per questa decima settimana, indicheremo tre allenamenti di corsa su varie distanze, una seduta di fartlek di 45/ 60 minuti alternando 1 minuto e 30 secondi di corsa media** ad 1 minuto e 30 secondi di corsa veloce*** ed una seduta di potenza aerobica con 4 x 5000 metri al ritmo della mezza maratona*** con un recupero attivo di 1000 metri al ritmo del fondo lento.?

LA DECIMA SETTIMANA

Stretching dinamico 10 minuti + 75 minuti di fondo lento.* + 6 allunghi di 100 metri recupero jogging.
Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 4 km + fartlek alternando 1 minuto e 30 secondi medi** ad 1 minuto e 30 secondi di corsa veloce*** x 45/60 minuti.
Riposo.
Stretching dinamico 10 minuti + 80 minuti di fondo lento* facendo in leggera progressione** al ritmo del fondo medio** gli ultimi 20 minuti.
Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + potenza aerobica con 4 x 5000 metri*** al ritmo gara della mezza maratona con un recupero di 1000 metri.di corsa lenta*.
Riposo.?
Stretching dinamico 10 minuti + uscita di fondo lento di 120 minuti*.?

LE TRE VELOCIT? DI CORSA UNIFORME

*Fondo lento: Il fondo lento ha una velocità di esecuzione di circa 20/30 secondi più bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi più bassa di quello veloce.?
**Fondo medio: Il fondo medio ha una velocità di esecuzione di 20/30 secondi più rapida del fondo lento e di circa 20 secondi più lenta del fondo veloce.?
***Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocità di corsa di 20 secondi più intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi più rapida del fondo lento.?

Arrivederci al prossimo lunedì 10 marzo per la undicesima tabella di preparazione per la maratona di Roma del prossimo 16 marzo.

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