Fitness alternativo: imita i pugili per muscoli tonici e fisico asciutto. Anche a casa

Raggiungere in breve tempo una perfetta forma: è possibile con l’allenamento che prepara agli sport da combattimento. "? la pre-pugilistica – spiega Sergio Gallotta, trainer, ideatore del metodo Fit Kombat -. Si fa a casa con o senza sacco o pungiball: basta mimare i movimenti e il gioco è fatto. Un percorso che modella il fisico, scarica stress e tensioni di questo periodo di lockdown, sviluppa la forza esplosiva, allena il core, il gruppo di muscoli della regione addominale, congiunzione fra parte superiore e inferiore del corpo, aiuta a fare fiato”.

Bastano 30 minuti tre volte a settimana per migliorare la risposta cardiaca, aumentare il metabolismo, bruciare grassi, riacquistare linea e tonicità. Perché, diciamocelo, non si è mai visto un pugile grasso: l’allenamento che porta gli atleti sul ring è efficace. Come suddividere un corretto percorso di allenamento? Vediamolo insieme al nostro esperto che suggerisce tre momenti fondamentali.

Resistenza aerobica. 3 minuti. Impugnando le due estremità della corda, farla passare sopra la testa con un movimento circolare di avambracci e polsi, saltandola sul posto e tenendo i piedi pari e uniti.

Equilibrio e coordinazione. Punta-Tacco: 2 minuti. A ogni passaggio in rotazione della corda, si appoggia il peso del corpo alternativamente sulla punta e sul tacco, prima di un piede poi dell’altro.

Capacità aerobica. Rotazioni: 3 minuti. Mantenendo un ritmo costante di rotazione della corda, saltellare alternativamente prima su un piede poi sull’altro.

Fase centrale.

Per allenare la forza esplosiva del core e rafforzare i muscoli stabilizzatori della colonna.

In piedi, gambe divaricate, kettlebell impugnata con entrambe le mani, schiena dritta, piegare le ginocchia e usando la forza delle gambe, dei muscoli del core e delle braccia, sollevare la kettlebell sopra le spalle, poi in alto. Tornare nella posizione iniziale e ripetere. Fare 3 serie da 15 ripetizioni.

Al sacco e non solo…... pugni e calci….. Mini-circuito da 15 minuti.

Cross. Per i muscoli della spalla e il tricipite. Dalla posizione di guardia sinistra, colpire il sacco ruotando in avanti la spalla destra e il bacino. Ripetere a destra.

Calcio circolare. Per i muscoli della coscia e il gluteo dell’arto in appoggio. Dalla parte sinistra, si colpisce la parte esterna del sacco, in rotazione anteriore della spalla. Ripetere a destra.

Gomitata. Per i rotatori della spalla e gli stabilizzatori del bacino. Della posizione di guardia sinistra, si colpisce il sacco in rotazione anteriore della spalla. Ripetere a destra.

Montante. Per gli stabilizzatori del bacino, della spalla e del braccio. Dalla guardia sinistra, si colpisce il sacco con il pugno destro, aiutandosi con la spinta di spalla e bacino Ripetere a destra.

Gancio. Per i rotatori della spalla e gli addominali . Dalla guardia sinistra, si colpisce il sacco all’esterno con il pugno destro, ruotando le spalle e caricando il peso sulla gamba d’appoggio. Ripetere a destra.

Ginocchiata. Per i flessori dell’anca e l’addome. Dalla posizione di guardia sinistra, si afferra la parte superiore del sacco con le mani e lo si colpisce frontalmente con il ginocchio destro. Ripetere a sinistra.

Defaticamento: stretchingcon la corda.

Polpacci e femorali. Seduti, una gamba in appoggio , l’latra tesa e leggermente sollevata, passare la corda sotto la parte anteriore del piede. Allungare tutta la muscolatura posteriore. Tenuta: 40 secondi. 2 ripetizioni x lato

Quadricipite femorale e tricipiti. In piedi, in appoggio su una gamba, posizionare la corda all’altezza della caviglia di quella opposta. Impugnando le due estremità, tendere la corda con tenuta delle braccia e di una gamba. Tenuta: 30 secondi. 4ripetizioni x lato.

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