Non sempre si allenano in modo corretto, ma le braccia vanno tenute in forma e non solo per l¡¯estetica. Se esercitate con costanza, rispondono a stretto giro. Il personal trainer ci spiega come fare
Di solito le trascuriamo un po¡¯. E puntiamo su altro: addominali, quadricipiti, spalle Ma ¨¨ estate: bisogna puntare anche sulle braccia, curarne tono e volume. Occorrono pochi e semplici esercizi per risultati garantiti in 3 settimane. ¡°Con il tempo le braccia tendono a perdere tono - spiega Stefano Marini, responsabile fitness di Aspria Harbour Club, a Milano -. Bicipiti e tricipiti sono muscoli molto esigenti, ma non richiedono particolari sforzi per essere al top. La contrazione e l¡¯allungamento, necessari a mantenerli in forma, sono dati da semplici movimenti, ripetibili da tutti. Fondamentale per¨° ¨¨ la costanza nell¡¯allenamento¡± Il nostro trainer ha messo a punto un circuito da fare a casa, in palestra, in esterno. Bastano dei piccoli attrezzi: pesi, bilanciere, kettlebell e 20 minuti almeno 3 volte a settimana a giorni alterni. Come affrontare questa routine di esercizi. ¡°Allenarsi in ¡°Triserie¡±, cio¨¨ eseguire tra esercizi per i bicipiti, tre per i tricipiti, senza pause. Poi riposare 90 secondi e ripetete il circuito (tre serie per 15 ripetizioni). In questo modo bicipiti e tricipiti restano contratti pi¨´ a lungo e i risultati saranno migliori¡±.
BICIPITI
Curl inversi (con Bilanciere). In piedi appoggiati a un muro, impugnate il bilanciere in presa inversa (palmi rivolti in basso), le mani alla larghezza delle spalle. Con i gomiti ben aderenti al busto sollevate il bilanciere fino al petto. Ritornare lentamente in posizione di partenza e ripetete.
Curl a martello (con manubri). Seduti con i manubri in mano, braccia distese lateralmente, palmi rivolti in alto, senza ruotare i polsi, sollevare i manubri lentamente fino a portare gli avambracci paralleli al suolo (le braccia devono essere piegate a 90¡ã). Riabbassare i manubri e portarli in posizione iniziale. Fondamentale: l¡¯esercizio deve essere eseguito lentamente.
Zottman curl (con manubri, da eseguire un braccio alla volta, alternati). In piedi, braccio lungo il fianco con il palmo rivolto in avanti, piegarlo fino a portare la mano quasi alla spalla. Fermare il movimento per 2 secondi, poi ruotare la mano all¡¯interno, volgendo il palmo al suolo e stendere di nuovo il braccio, molto lentamente. Al termine, girate di nuovo il palmo in avanti.
TRICIPITI
French Press (con bilanciere). Sdraiati su una panca piana o leggermente inclinata non pi¨´ di 30¡ã, piedi in appoggio al suolo impugnare il bilanciere in presa prona e stretta, meno della larghezza delle spalle e portarlo in linea con gli occhi. I gomiti rimangono sempre fermi nella stessa posizione: ¨¨ solo l¡¯avambraccio che si muove portando il bilanciere oltre la fronte e poi di nuovo in alto.
Flessioni sulla panca (se non l¡¯avete usate anche il bordo rigido di un divano o una sedia o una panchina). Mani in appoggio sul bordo con le dita rivolte verso la parte bassa della schiena, gambe tese in avanti in appoggio solo sui talloni, braccia distese che reggono il peso del corpo, piegare lentamente i gomiti avvicinando i glutei al suolo. Risollevarsi, tornare a braccia tese e ripetere.
Estensioni (con il manubrio). Seduti, schiena dritta, piedi appoggiati al suolo, un manubrio impugnato con tutte e due le mani (se sono leggeri, usarne due incrociandoli) e afferrandoli al centro e portarli sopra la testa. Senza spostare la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e abbassare lentamente il manubrio dietro la testa. Sollevare nuovamente il carico, distendete le braccia e ripetete.
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