E¡¯ un piccolo attrezzo leggero, flessibile che aiuta a tonificare tutta la parte alta del corpo. L¡¯ingombro ¨¨ minimo, la resa massima. La trainer consiglia gli esercizi per un allenamento mirato
A volte basta poco per ottenere tanto: un attrezzo per modellare e definire la parte alta del corpo, allungare muscoli solitamente contratti. Un piccolo cerchio flessibile, dal minimo ingombro, da adottare anche nell¡¯home fitness. Si utilizza in genere in programmi di esercizi a corpo libero del Pilates ¨C spiega Gioia Acri, insegnante di Yoga Flow allo Studio 9 di Milano -. Il cerchio metallico, rivestito in gomma dal diametro di 38 centimetri, ¨¨ dotato di impugnature laterali. L¡¯attrezzo in origine era prodotto con le fasce delle botti. Oggi ne esistono di differenti tipologie e materiali. E¡¯ facile reperirlo nei negozi di articoli sportivi o online, ha un prezzo che oscilla fra 29 a 45 euro¡±.
La trainer consiglia il programma¡¡.
Potenziare pettorali e bicipiti. Gambe divaricate a larghezza bacino, impugnare il cerchio con entrambe le mani all¡¯altezza del petto con i gomiti leggermente flessi. Ruotando il busto stringere l¡¯attrezzo. Tenere sempre la schiena dritta e contrarre l¡¯addome durante la rotazione, aiuter¨¤ a scolpire anche i muscoli obliqui . 3 serie da 10 ripetizioni alternate per lato.
Rassodare dorsali, pettorali e braccia. Gambe divaricate quanto il bacino, posiziona il cerchio tra il fianco e il palmo della mano con il gomito leggermente flesso. Porre il braccio opposto all¡¯altezza del punto vita. Con forza premere sull¡¯attrezzo, inspirando ed espirando. Mantenere la colonna dritta e gli addominali in contrazione. 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
Scolpire i tricipiti e la parte alta della schiena. Gambe divaricate a larghezza spalle, infilare le mani nel cerchio e inspirando sollevare le braccia sopra la testa tenendo i gomiti lievemente flessi. Espirando allargare il cerchio con il dorso delle mani. Mantenere le spalle basse per allenare meglio i muscoli dorsali. 3 serie da 8 ripetizioni.
Definire pettorali e spalle. Gambe divaricate quanto il bacino, piedi paralleli, impugnare il cerchio con entrambe le mani e porlo dietro la schiena a altezza glutei. Inspirare poi espirare schiacciando l¡¯attrezzo. Mantieni la colonna ben allungata cos¨¬ migliori anche la postura. 3 serie da 10 ripetizioni.
Tonificare i bicipiti. Seduti con una gamba ruotata e piegata a 90¡ã in avanti, l¡¯altra piegata dietro, appoggiare una mano sul cerchio e premendo sull¡¯attrezzo sollevare lateralmente il braccio opposto. 2 serie da 10 ripetizioni per lato. In questo esercizio si crea un piacevole allungamento della schiena e si rafforzano i muscoli dorsali.
Rinforzare la muscolatura di braccia e schiena . Distesa a pancia in gi¨´, gambe divaricate a ampiezza bacino, sollevare il busto, portare le braccia tese in avanti e appoggiale sul cerchio con le mani sovrapposte. Premendo sull¡¯attrezzo allungare la colonna tenendo le spalle basse e il collo senza tensioni. Contrarre i glutei per non sovraccaricare la zona lombare. 2 serie da 8 ripetizioni invertendo la mano d¡¯appoggio
Aumentare la flessibilit¨¤. Seduti, gambe divaricate e piedi a martello porre lateralmente il cerchio. Ruotare il busto, appoggiare il braccio opposto sull¡¯attrezzo e schiacciandolo portare l¡¯altro braccio indietro a altezza spalla. Seguire con lo sguardo la mano per accompagnare la rotazione. 1 serie da 10 ripetizioni per lato.
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