Acronimo inglese di "As many reps as possible", quante pi¨´ ripetizioni possibili, ¨¨ un workout ad alta intensit¨¤ molto diffuso. I chiarimenti dell¡¯esperto
? sempre pi¨´ popolare grazie alla sua efficacia e flessibilit¨¤, una variante dell¡¯allenamento ad alta intensit¨¤. AMRAP si concentra sull'eseguire il maggior numero possibile di round o ripetizioni in un determinato lasso di tempo. "Questa metodica lo rende efficace per chi cerca risultati rapidi e tangibili" spiega Giampaolo Fusco, allenatore e ideatore del Metodo Fusco?.?
l'allenamento amrap
¡ª ?¡°Si inserisce nella categoriadell'High Intensity Interval Training (HIIT), una metodologia sostenuta da studi scientifici che evidenziano come possa migliorare la capacit¨¤ cardiovascolare, la resistenza muscolare e l'efficienza metabolica. Questo tipo di allenamento non solo incrementa la forza fisica, migliora la salute cardiovascolare, l'efficienza del metabolismo, fa consumare un buon numero di calorie¡±.?
biomeccanica e fibre muscolari
¡ª ?Un elemento essenziale di AMRAP ¨¨ la sua capacit¨¤ di stimolare entrambi i tipi di fibre muscolari: ¡°Le fibre bianche (fast-twitch), utilizzate in attivit¨¤ brevi e ad alta intensit¨¤, e quelle rosse (slow-twitch), fondamentali per esercizi di resistenza. Integrando tecniche come il controllo rallentato del movimento e tenute isometriche, AMRAP pu¨° massimizzare la sollecitazione di queste fibre, migliorare in modo complessivo le performance muscolari¡±. E gli effetti sull'acido lattico? "Durante un allenamento AMRAP, l'accumulo di acido lattico nei muscoli diventa un indicatore di quanto si lavori in modo intenso. Questo processo non solo testimonia lo sforzo muscolare in atto, ¨¨ essenziale per sviluppare resistenza e forza".
Adattamenti metabolici
¡ª ??"L'AMRAP stimola un aumento del metabolismo basale e migliora la capacit¨¤ del corpo di utilizzare l'ossigeno (VO2 max), fattori chiave per la forma fisica e la salute cardiorespiratoria". Questi adattamenti contribuiscono a semplificare il processo di dimagrimento e a raggiungere una forma pi¨´ tonica e soda grazie all'intensa attivit¨¤ fisica.?
Psicologia dell'allenamento
¡ª ??Sfida mentale e fisica, questo metodo aiuta a sviluppare forza di volont¨¤, determinazione e resistenza mentale. ¡°Affrontare e superare i propri limiti in ogni sessione pu¨° avere effetti positivi su corpo e mente. AMRAP si adatta a chi ha poco tempo, ma non vuole rinunciare a un workout di qualit¨¤:?creando circuiti che attivano in modo rapido diversi distretti muscolari, permette di ottenere un allenamento efficace in un breve periodo. Che si tratti di circuiti a cedimento, ripetizioni fino allo sfinimento, vasche in acqua o ripetute atletiche, l'obiettivo ¨¨ portare il muscolo a uno stato occlusivo sanguigno che, a causa dello stress e dell¡¯acido lattico, inibisce la capacit¨¤ di effettuare ulteriori movimenti¡±.?
il consiglio
¡ª ??¡°Incorporare AMRAP in un contesto di pesistica, combinare tecniche ad alta intensit¨¤ per una stimolazione completa. Questo non solo aumenta il metabolismo basale, ma contribuisce a raggiungere una forma fisica pi¨´ tonica e soda, semplificando il processo di dimagrimento¡±.?
un approccio nuovo
¡ª ??¡°AMRAP non ¨¨ solo un metodo di allenamento, ma un approccio rivoluzionario che unisce scienza, fisica e psicologia per ottenere il massimo dai tuoi workout. Indipendente dal livello di fitness o dagli obiettivi, AMRAP pu¨° essere un potente alleato nella tua routine di allenamento¡±. Un solo necessario consiglio: una visita medica con elettrocardiogramma prima di cominciare. Questo dovrebbe valere come principio prima di intraprendere ogni attivit¨¤ sportiva.
Ecco un esempio di allenamento per principianti/medi creato da Giampaolo Fusco:?
Riscaldamento (2 minuti) ? Jumping Jacks: Questo esercizio aiuta a incrementare la frequenza cardiaca e a riscaldare tutto il corpo. Assicurati di eseguirli con energia, ma senza affaticare i muscoli.?
Circuito AMRAP?
Affondi posteriori: rafforzano glutei e gambe. Mantieni la schiena dritta e fai un passo ampio all'indietro, piegando entrambe le ginocchia a circa 90 gradi. ? 30 secondi?
Burpees:?un esercizio full-body.?Combina squat, plank e salto. Modifica, riducendo il salto o facendo uno squat parziale, per ridurre l'intensit¨¤. ? 30 secondi
Stacchi con manubri:?utilizza manubri di peso moderato. Mantieni la schiena dritta e piega le ginocchia leggermente, inclinandoti in avanti dai fianchi. ? 30 secondi
Rematore con kettlebell: tieni la schiena dritta, piegati leggermente in avanti e tira il kettlebell verso il petto, mantenendo il gomito vicino al corpo. ? 30 secondi
Sumo squat: posiziona i piedi pi¨´ larghi delle spalle, puntando le dita dei piedi leggermente all'esterno. Piega le ginocchia e abbassati mantenendo la schiena dritta. ? 30 secondi?
Push-up: puoi modificarli, facendoli sulle ginocchia, per ridurre la difficolt¨¤. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi o alle ginocchia. ? 30 secondi?
Plank: mantieni il corpo dritto e contrai gli addominali. Puoi eseguirlo su gomiti o mani, a seconda delle preferenze.?
??Ripetizione del circuito: completa due round del circuito senza pause tra gli esercizi. Se necessario, i principianti possono prendere brevi pause per rifiatare.?
Defaticamento (2 minuti)?
? Jumping jacks: Esegui a un ritmo pi¨´ lento per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e iniziare il processo di raffreddamento del corpo.
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