Aerobica e pesi, ma non solo: secondo gli esperti, sono 4 i tipi di esercizi da considerare per stare in salute. Eccoli
Ammettiamolo: quando pratichiamo un'attivit¨¤ fisica, spesso ci limitiamo a fare solo gli esercizi previsti da quell'allenamento, tralasciando tutto il resto. E cos¨¬, i runner procedono spediti per la loro strada, evitando gli esercizi per la forza, e gli appassionati di body building dedicano solo le briciole del loro workout all'attivit¨¤ aerobica, dimenticandosi spesso anche dello stretching. Ma ¨¨ una scelta saggia? Non secondo gli esperti della prestigiosa universit¨¤ di Harvard che alcuni mesi fa hanno messo nero su bianco i 4 tipi di attivit¨¤ fisica fondamentali per la salute. Nessuno escluso. Quali sono???
attivit¨¤ aerobica
¡ª ?Ca va sans dire, la prima della lista ¨¨ l'attivit¨¤ aerobica, che aumenta il battito cardiaco e allena la respirazione ed ¨¨ fondamentale per la salute generale del nostro corpo. Non solo migliora la resistenza facendo lavorare cuore e polmoni, ma ¨¨ anche utile a facilitarci attivit¨¤ come salire le scale. Oltre a questi benefici, l'esercizio aerobico ha un ruolo importante nella salute vascolare, visto che aiuta a rilassare le pareti dei vasi sanguigni, ridurre la pressione, combattere l'accumulo di grasso corporeo, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e contrastare l'infiammazione. Senza contare che il cardio?¨¨ anche un ottimo alleato per migliorare l'umore e la scienza ha dimostrato che, a lungo termine, praticare regolarmente esercizi aerobici pu¨° far diminuire il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, depressione e incidenti come le cadute.
attivit¨¤ aerobica e obiettivi
¡ª ?Gli esperti di Harvard, in sintonia con le raccomandazioni dell'OMS, suggeriscono di praticare almeno 150 minuti a settimana di attivit¨¤ aerobica di moderata intensit¨¤. Esempi: camminare a ritmo sostenuto, nuotare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare o seguire lezioni di step.?
allenamento per la forza
¡ª ?Con l'et¨¤, tendiamo a perdere massa muscolare, ma l'allenamento della forza pu¨° aiutarci a recuperarla. E questo si riveler¨¤ utile non solo per mantenere la forza necessaria per le attivit¨¤ quotidiane, come portare la spesa o fare lavori in casa, ma pure per riuscire a padroneggiare da anziani azioni semplici come alzarsi da una sedia o salire le scale. Inoltre l'allenamento della forza contribuisce anche a migliorare la salute delle ossa, a controllare i livelli di zucchero nel sangue, a gestire il peso, e a migliorare equilibrio e postura. Ed ¨¨ dimostrato che pu¨° aiutare a ridurre lo stress e i dolori nella parte bassa della schiena e nelle articolazioni.
forza e obiettivi
¡ª ?Per iniziare, ¨¨ consigliabile rivolgersi a un fisioterapista o a un personal trainer certificato. Un programma di allenamento potrebbe includere esercizi da fare 2 o 3 volte a settimana, usando il peso del corpo (come squat, flessioni, e affondi) o resistenze (come pesi, fasce elastiche o macchine per pesi). ? importante che questi esercizi ci facciano sentire un po' affaticati, segno che il muscolo sta lavorando efficacemente.?
Stretching e allungamenti
¡ª ?Ma non di sola attivit¨¤ aerobica e pesi si vive: lo stretching ¨¨ cruciale per mantenere la flessibilit¨¤, soprattutto con l'avanzare dell'et¨¤, quando tendiamo a perdere questa qualit¨¤ nei muscoli e nei tendini. Se trascurato, i muscoli si accorciano e non funzionano come dovrebbero, aumentando il rischio di crampi, dolori muscolari, stiramenti, problemi articolari e cadute. Tutto ci¨° pu¨° rendere difficili anche le attivit¨¤ quotidiane come piegarsi per allacciare le scarpe. Fatto regolarmente, lo stretching rende i muscoli pi¨´ lunghi e flessibili, migliorando la mobilit¨¤ e riducendo il dolore e il rischio di infortuni. Per questo gli esperti consigliano di incorporare lo stretching nella propria routine quotidiana o almeno 3 o 4 volte a settimana.
strething e obiettivi
¡ª ??Prima di iniziare gli esercizi di stretching, ¨¨ importante riscaldare i muscoli con allungamenti dinamici, come la marcia sul posto o movimenti circolari delle braccia. Questo li prepara, portandovi sangue e ossigeno. Dopo il riscaldamento, potremo cos¨¬ eseguire allungamenti statici, mantenendo le posizioni fino a 60 secondi. L'ideale ¨¨ fare esercizi che mirino a diverse aree del corpo, come polpacci, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, quadricipiti e muscoli delle spalle, del collo e della parte bassa della schiena. "Tuttavia - avvertono gli esperti di Harvard - non spingete l'allungamento oltre il limite del dolore. Questo farebbe contrarre i muscoli ed ¨¨ controproducente".?
Equilibrio
¡ª ?Anche migliorare l'equilibrio ¨¨ essenziale, soprattutto con l'invecchiamento, perch¨¦ ci rende pi¨´ stabili e previene le cadute. Con l'et¨¤, infatti, i nostri sistemi di equilibrio - che includono la vista, l'orecchio interno, e i muscoli e le articolazioni delle gambe - tendono a indebolirsi. Ma esercitarsi in attivit¨¤ che migliorano l'equilibrio pu¨° aiutare a contrastare questo declino.
equilibrio e obiettivi
¡ª ?Tra le attivit¨¤ che si concentrano sull'equilibrio ci sono il tai chi o lo yoga. Un'alternativa ¨¨ consultare un fisioterapista che possa valutare le nostre capacit¨¤ di equilibrio attuali e suggerirci esercizi mirati. Quelli consigliati di solito includono lo stare in equilibrio su un piede solo o camminare mettendo un piede davanti all'altro, sia con gli occhi aperti che chiusi. "Ma prima di cimentarsi con questi esercizi a casa - concludono gli esperti di Harvard - ¨¨ meglio imparare come farli bene".
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