? uno dei passaggi chiave in un circuito di allenamento. L'esercizio in pi¨´? Fatelo con un piccolo attrezzo, uno di quelli in uso nel pilates e nel balance training, che allena anche equilibrio, stabilit¨¤, propriocezione
Un movimento fondamentale, perfetto in ogni stagione, per tonificare, rinforzare e snellire la muscolatura della coscia e il grande gluteo - spiega Massimo Pirola, personal trainer -. Fatto con l¡¯utilizzo di un¡¯attrezzatura propriocettiva, cio¨¨ un cuscino, un bosu, una tavoletta basculante multifunzione, diventa pi¨´ efficace e intenso: il movimento di discesa va ad allenare anche l¡¯equilibrio e i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena, fondamentali per la prevenzione di infortuni a ginocchia e caviglie.
Come farlo. In piedi, braccia in fuori, schiena e testa dritte, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio e appoggiando totalmente il piede destro sull¡¯attrezzo propriocettivo. Quello posteriore si flette, sfiora il suolo senza mai toccarlo. Nella fase di piegamento tieni la schiena dritta. Torna nella posizione iniziale contraendo il gluteo e ripeti. Espira nella fase di flessione, inspira in quella di ritorno. Fai 3 serie da 10 ripetizione per gamba, alternando il movimento¡±.
Le gambe. Nel piegamento devono formare un angolo di 90 gradi. Attenzione ai piedi: l¡¯anteriore, posizionato sull¡¯attrezzo deve essere in totale contatto, il posteriore deve rimanere in appoggio sull¡¯avampiede. E per avere il massimo effetto push-up sui glutei, necessario tenerli sempre attivi in ogni fase dell¡¯esercizio.
La Schiena. Perch¨¦ sia completamente allineata, deve essere perpendicolare al suolo. Necessario concentrarsi sulla contrazione dell¡¯addome sia in fase di discesa sia di salita: ¨¨ una mossa fondamentale per mantenere la corretta posizione.
Le braccia. All¡¯altezza delle spalle, ben distese in fuori, con i palmi rivolti verso il basso. Sono ¡°ago della bilancia¡±, fondamentali nella ricerca di un totale equilibrio in fase di discesa.
La testa. Deve essere dritta, rilassata con lo sguardo fisso in avanti, ma senza tensioni. Il consiglio per ottenere la posizione perfetta? Immaginare di avere un filo agganciato al centro della testa che solleva e consente un auto allungamento continuo.
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