il focus
Riscaldamento: come preparare i muscoli allĄŻallenamento
Riscaldamento, croce e delizia. Ą°In tanti lo evitano anche se necessario - spiega Federica Forni, trainer allĄŻAspria Harbour Club, a Milano - sia per migliorare le prestazioni atletiche sia per ridurre il rischio di infortuni. Quale scegliere dipende dallĄŻattivit¨¤".
corso in palestra
ĄŞ ?Ą°Per attivare i muscoli punta sullĄŻellittica. ? una cyclette particolare, un attrezzo che simula i movimenti della corsa. Non sforza ginocchia e caviglie, e fa lavorare spalle e braccia.Dieci minuti, a ritmo moderato, seguiti da esercizi di circonduzioni delle braccia, piegamenti laterali, allungamento della zona lombare, assicurano adeguata protezioneĄą.
sala pesi
ĄŞ ?Ą°Il riscaldamento necessario ¨¨ total body, per tutto il corpo. Deve cominciare con 5 minuti di cyclette, poi 5 di vogatore per coinvolgere la parte superiore e concludersi con esercizi per la colonna che deve essere ben riscaldata: utilizzando pesi ¨¨ quella che rischia pi¨´ contratture. Cosa fare? Distesi a terra, supini, piegare le gambe e sollevare il bacino. Ripetere 3 volte tenendo la posizione 30 secondi. Per spalle e schiena, a gambe leggermente divaricate, appoggiare le mani al muro poi sollevare al petto una gamba piegata. Ripetere con lĄŻaltra tenendo la posizione 20 secondi per gambaĄą.
Prima della corsa
ĄŞ ?Outdoor: Ą°Si inizia con una camminata veloce, 5 minuti a passo sostenuto cos¨Ź da mettere in moto articolazioni e muscoli. A seguire stretching per gli arti inferiori, ma anche per spalle e braccia. Imitate i velocisti: da fermi, spingete il gomito indietro e in alto. Infine circonduzioni delle caviglie a punta sollevata dal suolo, 5 per piede, cos¨Ź da prevenire distorsioniĄą.
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