Che si tratti di allenamento cardio o di costruzione muscolare, l¡¯arredo urbano pu¨° aiutarci. Ecco una sessione di tre circuiti da testare
Attrezzi iper-tecnologici, futuristici, costosi. ¡°A volte ¨¨ sufficiente poco per tenersi in forma ¨C spiega Laura Puccini, personal trainer, insegnante di pilates -: basta adattare e utilizzare ci¨° che si ha a portata di mano. A cominciare dall¡¯arredo urbano: panchine, scale, marciapiedi, tronchi d'albero. A differenza di una seduta in palestra, dove siamo abituati a fare gli stessi sforzi, l¡¯allenamento in strada apre il campo a una serie di nuovi movimenti, alla sperimentazione. Cosa fare per sfruttare al meglio la citt¨¤? Ecco tre circuiti da eseguire nell'ordine desiderato. I principianti possono attenersi ai primi due. Questi tre circuiti consentono, a seconda del tuo livello di preparazione, una sessione di allenamento tra i 25 ei 40 minuti. Per risultati certi, consigliati due-tre allenamenti a settimana, con un occhio di tutto riguardo alla dieta¡±.
Circuito 1: in strada. Iniziamo con gli affondi per lavorare cosce e glutei. ¡°In piedi, in posizione eretta, schiena e testa dritte, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio anteriore senza superare la linea del piede. Il ginocchio posteriore si flette fino a avvicinarsi al suolo senza mai toccare. Nella fase di piegamento tieni la schiena dritta e il busto in linea a 90 gradi. Torna in posizione di partenza contraendo il gluteo e riparti. Inspira nella fase di discesa, espira in risalita. Fai 3 serie da 12 ripetizioni per gamba con un minuto di recupero tra le serie¡±.
Poi, il ginocchio su. "Prendi appoggio mettendo il piede destro su un gradino o una panchina, e contemporaneamente alza il ginocchio sinistro davanti a te, poi cambia ginocchio. Esegui il movimento per 20-30 secondi e fai quattro serie, intervallate da 5-10 secondi di riposo¡±.
Per l'ultimo esercizio "Posizionati di fronte a una panchina, le mani sulla parte seduta, mettiti in posizione di Plank e mantienila 30 secondi per rinforzare i muscoli del Core. Nota per i principianti: pi¨´ l¡¯inclinazione ¨¨ alta, pi¨´ facile sar¨¤ l'esercizio. Da ripetere quattro volte.
Circuito 2. Definisci un perimetro di venti metri facendo venti passi e delimita il terreno. ¡°Per iniziare, corri a un ritmo moderato fino a raggiungere il tuo obiettivo e torna al punto di partenza del percorso facendo retro-running. la corsa al contrario. Fallo quattro volte per tonificare le gambe e fare un po¡¯ di fiato¡±.
A seguire con jumping jack, cio¨¨ i saltelli a gambe divaricate. ¡°Alzati, mani contro le cosce, gambe tese. Salta allargando le gambe e alzando le braccia lateralmente verso la testa. Ripeti il movimento per 30 secondi, 4 volte, con pause di 10 secondi tra ogni serie. Questo ¨¨ un esercizio completo per tutto il corpo¡±.
Per concludere Squat jamp. ¡°Esegui un balzo a gambe divaricate in avanti, atterra con i glutei molto bassi e le gambe piegate oltre i 90 gradi. Aiutati nel salto con la spinta delle braccia verso l¡¯alto. Ripeti il movimento 15 volte. Questo esercizio lavorer¨¤ i tricipiti¡±.
L'ultimo circuito, il terzo, richiede una scala. ¡°Sali quante pi¨´ scale possibili in 30 secondi, riposa per 15 secondi, poi ricomincia. Fai 4 serie. Se non ci sono abbastanza passaggi, vai avanti e indietro. Quindi continua con gli affondi sempre sulle scale. Incrocia le mani dietro la testa e sali i gradini, a due a due se non sono troppo alti, in affondi, cambiando ogni volta gamba. Ripeti il movimento per 30 secondi, fai 4 serie. Un appunto in pi¨´? La parte posteriore delle cosce e i glutei vengono sempre utilizzati¡±.
A concludere, Leg Pull, da fare sull'erba, su un tappetino o a terra con un giubbetto come appoggio. Braccia tese e mani a terra, senza scavare la schiena, solleva il bacino e le gambe puntando sui piedi e senza flettere le ginocchia, mantieni questa posizione per 30 secondi. Esegui il movimento quattro volte, riposando 10 secondi tra ogni. Questo esercizio lavora alla tonificazione della cintura addominale, dei muscoli profondi e trasversali e sui glutei e tutti muscoli posteriori delle gambe¡±.
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