Durata del training, esercizi, alimentazione nel pre e post seduta: quali le procedure per sfruttare al meglio la palestra? I consigli dell¡¯esperto
Sei anche tu fra quelli che hanno deciso di iscriversi o riprendere a fare sport? "Palestre e piscine sono aperte, sicure, con controlli continui e garantiti, sanificazioni costanti, e ogni norma rispettata", spiega Daniel Maiorano, laurea in Scienze Motorie, trainer, istruttore FIN, che aggiunge: "Ora, per¨°, bisogna far fruttare l¡¯abbonamento sottoscritto. Ecco quali regole seguire per garantire un buon ritorno dell¡¯investimento, senza mai perdere la motivazione. Poche ma necessarie le regole da seguire".
Una sessione ben completa
¡ª ?"Una classica sessione di attivit¨¤ ha la durata di circa 60 minuti. Come organizzarla? I primi 10 minuti si dedicano alla fase di riscaldamento. Si pu¨° scegliere fra bike, vogatore tapis roulant. Per le articolazioni, eseguiamo rotazioni di collo, spalle, polsi, caviglie, leggere flessioni per ginocchia e gomiti, movimenti di circonduzione per riscaldare il bacino, inclinazioni laterali per mobilizzazione la colonna. Si passa poi a 40 minuti della fase centrale dell'allenamento dove spesso lo sforzo ¨¨ intenso. Successivamente si avr¨¤ la fase di defaticamento della durata di circa 10 minuti e si ripristina l'equilibrio corporeo".
Varia gli esercizi
¡ª ?¡°Quanto tempo prima di vedere i risultati? Ci concentriamo su tre sessioni a settimana, alternando giorno di allenamento e giorno di riposo. Gi¨¤ due sedutesettimanali permetteranno di sperimentare benefici fisici e mentali, con una migliore qualit¨¤ del sonno, una riduzione della fatica. La parola magica: variare.Facendo gli stessi esercizi, il corpo si abitua allo sforzo e ristagna . Per rendere una seduta pi¨´ dinamica e divertente e per vedere i risultati ¨¨ necessario eseguire una seduta multivariata: si passa dall' allenamento con i pesi ad un allenamento prevalentemente cardio agli esercizi a corpo libero. Cambiamo allenamento ogni 6 sessioni e aumentiamo l¡¯intensit¨¤ dello sforzo. Progressi garantiti¡±.
Cosa mangiare prima e dopo la palestra
¡ª ?¡°Prima di una sessione, evitiamo un pasto pesante, ma consumiamo un po' di carboidrati, magari una barretta ai cereali. I carboidrati portano energia ai muscoli che viene utilizzata poi durante la sessione di allenamento. Cos¨¬ aumenta anche il metabolismo, il processo di trasformazione attraverso il quale bruciamo le nostre calorie. Dopo la seduta, consumiamo cibi ricchidi proteine,carne,pesce, uova, legumi: aiuteranno il recupero muscolare. Non trascuriamo una piccola porzione di carboidrati, tante verdure e acqua: importante idratarsi prima, durante e dopo lo sforzo¡±.
Scegli i tuoi orari
¡ª ?¡°La priorit¨¤ ¨¨ adattarli alla vita quotidiana, ma se si ha la fortuna di poter scegliere, consigliate le ore di met¨¤ mattina, prima delle 17,00: sembra siano gli orari con i picchi di testosterone che migliora le prestazioni sportive e aumenta la massa muscolare. In tutti i casi ¨¨ consigliato allenarsi lontano dai pasti¡±.
Musica
¡ª ?¡°La musica accompagna l¡¯allenamento di molti sportivi, il pi¨´ delle volte aiuta a motivarsi e a favorire sforzi intensi. Evitiamo le cuffie nelle orecchie quando ci dedichiamo a allenamenti che richiedono esercizi corpo-mente e bisogna concentrarsi sulla postura e controllarla ¡±.
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