fitness
Tre allenamenti da fare in casa: come mantenersi in forma dalla cucina al salotto
Il lockdown dei mesi primaverili ha insegnato che si pu¨° restare in forma senza muoversi da casa, anzi c¡¯¨¨ chi non si era mai mossa prima e dopo il fermo ¨¨ diventata una fitness-dipendente. ¡°Sufficienti 15/20 minuti al giorno ¨C spiega Elena Buscone, massoterapista trainer, insegnante di yoga e pilates -, con un allenamento senza pause e una combinazione che determini l¡¯utilizzo del grasso corporeo come carburante per potenziare i muscoli senza aumentarne la massa¡±.
I programmi¡..
Il circuito per tutti. ¡°Sforzi concentrati e brevi pause. Ecco il principio. Partiamo dal riscaldamento: 4 minuti di saltelli sul posto tenendo schiena dritta e addominali contratti. Scendi con calma e risali con sprint. E se vuoi dare ancora pi¨´ intensit¨¤, nella fase di chiusura basta aggiungere uno squat per potenziare quadricipiti e glutei. Avete una cyclette? Cronometro alla mano, pedalate in modo tranquillo per 2 minuti poi andate al massimo per 15 secondi e riprendete con calma per altri due minuti. Alternate lento-veloce per 10 minuti. Facciamo qualcosa per gli arti superiori: il climbing. Mani e piedi appoggiati a terra, portiamoci in posizione di plank, poi iniziamo a simulare una corsa portando in alternanza le ginocchia al petto. 1 minuto il movimento continuo, 45/50 secondi di pausa da ripetere 4 volte. E se si ¨¨ neofiti dell¡¯attivit¨¤ fisica, iniziate con gradualit¨¤¡±.
Non il solito training¡¡. ¡°Allenarsi con i piccoli gesti quotidiani. Usare la casa come se fosse la personale palestra, i mobili al posto degli attrezzi. Iniziare dal risveglio, con facili esercizi di allungamento prima di alzarsi dal letto: servono a preparare la muscolatura. Dal letto al tavolo in cucina: qualche push up per favorire il tono muscolare di petto e braccia, delle flessioni laterali del busto e per l¡¯addome, 5 squat per gambe e glutei. E niente pause: i movimenti saranno pi¨´ efficaci. Se si usano piani d¡¯appoggio, assicurarsi che siano stabili. Durante la giornata, state in piedi il pi¨´ possibile: diversi studi hanno dimostrato che accelera il metabolismo. In casa abituatevi a piccoli percorsi, anche di 10 minuti. E allenarsi in musica, con una playlist che stimoli il movimento: tutto sar¨¤ pi¨´ divertente¡±.
Step by step. ¡°Salire e scendere attiva il metabolismo, riduce il grasso in eccesso, rende forti i muscoli specie della parte inferiore del corpo, migliora la circolazione sanguigna e linfatica. Un toccasana contro cellulite e cuscinetti. Un intenso esercizio aerobico che aiuta anche a scaricare stress e tensioni che ha un valore aggiunto: ¨¨ gratis.
Come usare le scale. In modo continuato e non casuale, almeno 30 gradini senza pause 3 volte al giorno. Diversificate il passo: uno-due gradini alla volta, a zig-zag, a passi incrociati o spostandosi da un lato all¡¯altro della rampa cos¨¬ da allenare anche equilibrio e coordinazione. Si mantiene alto il ritmo e si vince la monotonia.
Programma
10/15 minuti 3 volte a settimana.
Inizia con il riscaldamento: davanti alla scala, fai un affondo frontale mettendo il piede sul primo gradino. Torna nella posizione iniziale e ripeti con l¡¯altra gamba. Fai 20 affondi per gamba. Sali senza pause, utilizza la discesa per il recupero.
2¡ã mese
15/20 minuti 3 volte a settimana con un minimo sovraccarico (max 2 kg x braccio).
Sempre il riscaldamento iniziale e, in salita, a fasi alterne, incrocia i passi per 10 volte, se hai una rampa di almeno 12 gradini. Se ne hai una da 5/6, fallo gradino per gradino.
3¡ã mese
20/25 minuti 3 volte a settimana
Sali con sovraccarico per aumentare l¡¯intensit¨¤ e due gradini x volta. Alterna la salita fluida (1 gradino x volta) alla doppia.
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