Hanno risentito di questi mesi di chiusura, tanto divano e immobilit¨¤ forzata. Ora ¨¨ il momento di rimetterle in pista. E in vista dell¡¯estate, allenarle nel modo giusto per averle toniche e in forma
Se l¡¯immobilit¨¤ della quarantena vi ha regalato ristagni di liquidi, arrotondato il ginocchio, cuscinetti sull¡¯esterno coscia, le temute ¡°coulotte de cheval¡±, nessun problema: si possono eliminare con gli esercizi giusti, una sana e corretta alimentazione, una buona idratazione. Massimo Pirola, personal trainer ci spiega come fare. E ci ricorda che il programma include la componente aerobica per ridurre i tempi e avere in breve, risultati visibili: camminata a passo sostenuto per 25/30 minuti tre volte a settimana.
Per l¡¯esterno coscia¡¡Aperture ¡°Inizia in stazione eretta, mani in appoggio sul bastone, piedi uniti e gambe tese, schiena dritta e addominali contratti . Slancia una gamba lateralmente portandola alla massima apertura senza per¨° forzare il movimento, mantenendo il piede a martello e controllando sempre la contrazione del gluteo e dei muscoli abduttori. Mantieni sempre busto fermo, schiena dritta, spalle immobili sia in fase di apertura che di chiusura, senza oscillare lateralmente. Ritorna controllando il movimento in posizione iniziale. Fai tre serie da 20 ripetizioni per gamba. Avanzato. ¡°Se si vuole aumentare la difficolt¨¤ dell¡¯esercizio basta indossare delle semplici cavigliere da mezzo chilo e nella fase di apertura mantenere la gamba sollevata in sospensione per 10 secondi¡±.
Per l¡¯interno coscia¡..Affondo laterale. ¡°In stazione eretta, gambe alla larghezza del bacino, schiena dritta, addominali lievemente contratti, braccia lungo i fianchi. Apri una gamba esternamente e affonda piegando il ginocchio mentre l¡¯altra gamba rimane distesa con la punta del piede sollevata dal suolo. Durante l¡¯apertura porta le braccia in avanti ad altezza spalle. Scendi pi¨´ che puoi spingendo il sedere indietro mantenendo sempre petto alto, schiena dritta, addominali in contrazione. Estendi la gamba piegata spingendo bene sul tallone, non sulla punta, torna in posizione iniziale e riparti. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per gamba. Avanzato L¡¯esercizio ti sembra leggero e vuoi incrementare la difficolt¨¤? Aumenta il peso naturale del tuo corpo con l¡¯aiuto di una coppia di manubri. Esegui l¡¯esercizio portando le braccia in alto sopra la testa nel momento dell¡¯affondo¡±.
Per quadricipiti, bicipiti femorali, glutei¡..Affondo. ¡°Parti da stazione eretta, mani sui fianchi, schiena e testa dritte, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio anteriore che non deve oltrepassare la linea del piede. Il ginocchio posteriore si flette, sfiora il suolo senza mai toccarlo. Nella fase di piegamento mantieni sempre il busto in linea a 90 gradi (angolo retto) e la schiena dritta. Torna nella posizione di partenza contraendo il gluteo e ripeti. Inspira nella fase di flessione, espira in quella di ritorno. Fai tre serie da 10 ripetizioni per gamba alternando il movimento. Avanzato Vuoi un affondo pi¨´ incisivo e strong? Fai l¡¯esercizio usando due manubri. Tarali sul tuo peso e sul tuo grado di allenamento. Inizia con carichi leggeri. E se sei allenato prova l¡¯affondo saltato. Cos¨¬ aumenti battito cardiaco e consumo calorico¡±.
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