Abbiamo chiesto all¡¯esperta le dritte di allenamento per diversi livelli di preparazione per riprendere confidenza con il nostro corpo alla fine dell'inverno
Le giornate si allungano e parchi e giardini si riempiono di sportivi. E oltre a corsa e camminata si possono prevedere diversi tipi di allenamento a completare o potenziare la fase aerobica. Milane Taboada, laureata in Scienze Motorie, massoterapista e trainer ne suggerisce per diversi livelli di preparazione.?
Allenamento outdoor: esercizi per neofiti
¡ª ?Chi decide di iniziare ad allenarsi, parta con?gli affondi alternati per attivare cosce e glutei. Come farli? ¡°Schiena dritta, porta la gamba destra in avanti con un lungo passo: il tallone tocca per primo il suolo. Piega la gamba destra, il ginocchio sinistro scende a terra a sfiorare il suolo: mantieni un angolo di 90¡ã tra caviglie e ginocchia e tra bacino e cosce, poi torna in posizione iniziale e ripeti cambiando il piede d¡¯appoggio e ricomincia. Continua con i?knee up: appoggia il piede destro su un gradino, e insieme solleva il ginocchio sinistro davanti a te, poi cambia ginocchio. Esegui il movimento per 20-30 secondi e fai tre serie, con 10 secondi di pausa fra una e l¡¯altra. L'ultimo esercizio ¨¦ riservato agli addominali in tenuta:?appoggia le mani sulla seduta o sullo schienale della panchina tieni la schiena parallela contraendo gli addominali.? Rimani in posizione 20-30 secondi e ripeti almeno tre volte. Ricorda: pi¨´ le mani sono aperte, pi¨´ l'esercizio risulter¨¤ semplice.?
Esercizi per chi ¨¨ a un livello intermedio
¡ª ?Comincia l¡¯allenamento con un po' di corsa: a ritmo moderato raggi un punto d¡¯arrivo e torna al punto di partenza del percorso, se vuoi anche in retromarcia. Fai tre- quattro ripetizioni per tonificare la zona anteriore della coscia.? A seguire?saltelli sul posto: in piedi, braccia lungo i fianchi, gambe unite e tese, salta allarga le gambe e solleva le braccia.? Ripeti per tre serie, con pause di 10 secondi tra una e l¡¯altra: cos¨¬ modelli gli arti inferiori e la fascia addominale. Alla panchina alleniamo i tricipiti. Volgi la schiena, appoggia le mani sul bordo come a volerti sedere: i glutei sono in sospensione e le gambe piegate. Fletti le braccia e abbassati avvicina i glutei al suolo, quindi allunga le braccia e sollevati. Ripeti il movimento 12 volte. Se vuoi intensificare il movimento, allontana le gambe".?
Esercizi outdoor per sportivi di livello avanzato
¡ª ?Una scala e niente pause. ¡°Datti un tempo: sali per 20 secondi, riposa per? 5, poi ricomincia senza pause per almeno 2 serie.? A seguire affondi a?mani incrociate dietro la nuca o tese lungo i fianchi, sali, affonda nella fase d¡¯appoggio cambiando gamba a ogni gradino. Ripeti il movimento per un massimo di 30 secondi. Cos¨¬ si attiva la zona posteriore di cosce e glutei. Nell'ultimo esercizio si lavora la muscolatura profonda e trasversale dell¡¯addome con un plank: avambracci a terra, appoggiati sui gomiti senza affondare la schiena, mantieni la posizione per almeno 30-35 secondi. Esegui il movimento tre volte, con una pausa di 10 secondi tra una e l¡¯altra¡±.
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