Gli arti inferiori hanno oltre 50 muscoli, sostengono il corpo, garantiscono postura, equilibrio, seduzione. Ecco perch¨¦ bisogna allenare bene le gambe
Le gambe sono tornate di moda: le donne le esercitano a corpo libero, con pesi e macchine, gli uomini puntano su quadricipiti e bicipiti femorali. A prescindere dall¡¯obiettivo, un buon allenamento, consente una vita attiva, senza limitazioni.
Perch¨¦ allenarle ¡°Da un punto di vista circolatorio per un maggior flusso di sangue dalla periferia verso cuore e polmoni, cos¨¬ li aiutiamo a funzionare meglio ¨C spiega Sergio Cavagliano, osteopata e personal trainer a Milano -. Sul piano muscolare sono asse di sostegno del corpo. Una maggiore elasticit¨¤ e forza facilita l¡¯equilibrio. E poi le gambe condizionano l¡¯aspetto neurologico: chi le rinforza gestisce meglio le situazioni di ogni giorno¡±.
Come allenarle ¡°Con un doppio canale di lavoro, che curi massa e elasticit¨¤. I muscoli delle gambe sono pi¨´ di 50, e di grandi dimensioni. Bisogna esercitarli tutti per non rischiare l¡¯ipotrofia, la riduzione muscolare, dal ginocchio in su, e un¡¯ipertrofia, un aumento dal ginocchio in gi¨´ con conseguente squilibrio a livello di tendini e ossa. Il percorso deve essere armonico, specifico, includere i principali gruppi muscolari: adduttori e abduttori, interno e esterno coscia, flessori e estensori di coscia e gamba, dal ginocchio al piede. Allenarsi a giorni alterni d¨¤ ottimi risultati¡±.
Benefici ¡°Una muscolatura delle gambe tonica, permette molti gesti sportivi, facilita la giusta postura, limita il rischio di infortuni. Senza trascurare l¡¯effetto estetico: riduzione della cellulite, l¡¯infiammazione delle cellule adipose e del tessuto sottocutaneo. Per contrastarla, scegliere esercizi di media intensit¨¤, non creare acido lattico, un metabolita che porta alla formazione di tossine muscolari, con negativi risvolti su circolazione e ossigenazione dei tessuti¡±.
Gli esercizi
Affondi laterali. In piedi, gambe ad ampiezza bacino, schiena dritta, addominali contratti. Apri una gamba esternamente, affonda piegando il ginocchio e tieni l¡¯altra gamba distesa, con la punta del piede sollevata dal suolo. Scendi in accosciata. Torna in posizione iniziale, distendi la gamba piegata spingendo sul tallone, non sulla punta. 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
Squat con bilanciere. In piedi, gambe leggermente pi¨´ larghe del bacino, bilanciere dietro le spalle. Si effettua un¡¯accosciata portando il bacino in antiversione, le ginocchia in linea con la punta dei piedi, spingendo, poi, verso l¡¯alto. 3 serie da 12 ripetizioni
Leg Press. Seduti con i piedi sull¡¯apposita piattaforma posta davanti, piega le gambe fin quanto possibile, con i quadricipiti che sfiorano il busto, poi torna lentamente in posizione iniziale allungando le gambe. 3 serie da 12 ripetizioni.
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