panchine e scale
Sport in citt¨¤: in estate gli allenamenti si fanno in strada. ? lo street workout
Come attrezzi, l'arredo urbano, una palestra a costo zero. Per il resto servono?volont¨¤, motivazione, costanza. Che si tratti di allenamento cardio o di costruzione muscolare, quello che possiamo trovare in giro tra strada e parchi pu¨° servirci: panchine, scale, marciapiedi, tronchi, va tutto bene. ¡°A differenza di una seduta in palestra, dove siamo abituati a fare gli stessi sforzi, lo street workout apre il campo a una serie di nuovi movimenti, alla sperimentazione¡± ¨C spiega Milane Taboada, laureata in Scienze motorie, massoterapista e trainer. Ecco in tre step l¡¯allenamento consigliato dall¡¯esperta.?
Street workout
¡ª ?Si comincia con gli affondi per lavorare cosce e glutei. "Mantenendo la schiena dritta, fai un grande passo in avanti con la gamba destra, il tallone tocca prima il suolo. Piega la gamba destra, il ginocchio sinistro scende a terra, assicurati di mantenere un angolo retto alle caviglie, alle ginocchia e tra il bacino e cosce, e risalire. Cambia piedi continuando ad andare avanti". Ripeti il movimento per 20-30 secondi ed esegui quattro serie, con 5-10 secondi di riposo tra ciascuna. Successivamente, il ginocchio si solleva, ¡°appoggia il piede destro su un gradino o su una panca, e insieme alza il ginocchio sinistro davanti a te, poi cambia il ginocchio¡±. Ripeti il movimento per 20-30 secondi ed esegui tre serie, con 10 secondi di pausa tra una e l¡¯altra¡±.
Per l'ultimo esercizio, "Posizionati di fronte alla panchina, le mani sulla parte seduta, mettiti in plank e mantieni la posizione almeno 30 secondi per rafforzare gli addominali".?
Avviso ai principianti
¡ª ?Pi¨´ le mani sono distanti, pi¨´ facile sar¨¤ l'esercizio. Ripetere tre - quattro volte. Percorso due. Definisci un perimetro di venti metri facendo venti passi e delimita il campo. "Per cominciare corri a un ritmo moderato verso il tuo obiettivo e torna al punto di partenza del percorso al contrario. Fallo quattro volte per tonificare la parte anteriore della coscia. Continua con il " jumping jack , i saltelli sul posto. "Alzati, mani contro le cosce, gambe unite. Salta, allargando le gambe e alzando le braccia lateralmente alla testa. Ripeti il movimento per 30 secondi, 4 volte, con 10 secondi di pausa tra ogni serie: polpacci, cosce e cintura addominale ringrazieranno. Ultimo esercizio, i dip, i piegamenti, da eseguire sulla panchina.
Metti le mani sul bordo come se volessi sederti, glutei distanti dal bordo, gambe leggermente piegate. Piega le braccia e abbassati, i glutei si avvicinano al suolo, quindi allunga le braccia per riportarlo su. Ripeti il movimento 15 volte. Questo esercizio far¨¤ lavorare i tricipiti. "Pi¨´ le gambe sono tese e lontane dalla panchina, pi¨´ difficile sar¨¤ l'esercizio.
Sulla scalinata
¡ª ?Salire quanti pi¨´ gradini possibile in 30 secondi di riposo 15 secondi di pausa, poi ricominciare. Cos¨¬ per 4 serie". Se non ci sono abbastanza gradini, vai avanti e indietro. Quindi prosegui con affondi in movimento sulle scale:?incrocia le mani dietro la testa e sali i gradini due a due se non sono troppo alti in affondo, cambiando ogni volta le gambe. Ripeti il movimento per 30 secondi, fai 4 serie. La parte posteriore delle cosce e i glutei sono maggiormente coinvolti, ma anche gli addominali che aiutano a stabilizzare la posizione.
Allenamento a terra
¡ª ?L¡¯allenamento termina a terra, sull¡¯erba, o su un tappetino se ne avete portato uno, con il plank per definire gli addominali profondi e trasversi. Disteso a pancia in gi¨´, appoggia gomiti e avambracci al suolo. Poi solleva il bacino e contrai addominali e glutei per allineare spalle e fianchi. Rimani in posizione facendo perno sulle punte dei piedi. Sentirai contrarre tutti i muscoli del tronco, ma anche i muscoli pettorali. Le cosce lavorano per darti stabilit¨¤. Mai far cadere il bacino verso terra inarcando cos¨¬ la schiena. Tieni la posizione 20/30 secondi, recupera 1 minuto fra una serie e l¡¯altra poi ripeti per 5 volte". Per risultati concreti,? si consigliano tre allenamenti a settimana.?
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