Allenamento: le scale? Una palestra a costo zero!

Glutei tonici e gambe sode senza sforzi. Bastano 30 gradini tre volte al giorno. E si ottengono in breve grandi risultati

Dopo decenni di ascensore, torniamo ai gradini: salire e scendere aiuta la forma fisica. "Si tratta di un ottimo esercizio, gratuito, alla portata di tutti ed apporta grandi benefici", spiega il personal trainer Massimo Pirola, che spiega benefici, tecniche e modalità per chi vuole trasformare questo esercizio, per alcuni peraltro obbligato, in un vero e proprio allenamento. Fatto ogni giorno, rafforza l’apparato cardiovascolare, aumenta l’ossigenazione dei tessuti, riduce il rischio di malattie cardiache.

BENEFICI In salita si rinforza l’intera muscolatura degli arti inferiori, dal polpaccio alla coscia inclusi i muscoli di piccolo, medio, grande gluteo. E’ ideale per la tonificazione di chi pratica sport aerobici tipo corsa, è consigliato agli anziani e alle donne in menopausa per migliorare la massa ossea e contrastare l’osteoporosi. Senza tralasciare il dispendio calorico: circa 8 calorie al minuto, che possono variare a seconda di velocità, peso individuale, altezza del gradino. L’utilizzo delle scale deve essere costante, continuato e non casuale. Non basta certo fare tre piani a piedi ogni tanto per rimanere in forma e godere dei benefici. Vanno pensate come una personale palestra, a costo zero, da sfruttare salendo almeno 30 gradini senza pause tre volte al giorno.

TECNICA Usate tecnica, diversificate il passo: uno-due gradini alla volta, a zig-zag, a passi incrociati o spostandosi da un lato all’altro della rampa. Così si allenano anche equilibrio e coordinazione, si tiene alto il ritmo. Sulle scale è necessario avere una postura corretta per evitare problemi a caviglie e ginocchia, piegarsi leggermente in avanti mantenendo schiena dritta, sguardo e testa alti. Importante l’appoggio: sul gradino va tutto il piede, non solo la punta. Attenzione alla discesa, e non dimenticate lo stretching: bastano 2/3 minuti di allungamento dei muscoli di femorali, quadricipiti e polpacci.