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Non sai come allenare bene i glutei? I consigli del personal trainer per risultati top
Piatto, cascante, tondeggiante: non tutti i glutei hanno la stessa forma. Tutti, invece, sono formati dal grande gluteo, il pi¨´ voluminoso e quello che d¨¤ il turgore. Per costruire i muscoli, sono importanti due fattori: dieta sana?e?movimenti adattati alla morfologia. Scopriamo quali allenamenti fare insieme alla trainer.
glutei piatti
¡ª ?Se l¡¯obiettivo ¨¨ aumentare il volume e rimodellarli, sono necessari i carichi. "Ti permettono di sviluppare la massa muscolare, che d¨¤ il volume", spiega Elena Buscone, massoterapista, trainer, insegnante di yoga e pilates. "Niente panico per i meno attrezzati, dei semplici pesi da un chilo e mezzo sono sufficienti per affrontare lo squat".
come fare esercizi per glutei
¡ª ?In piedi con le gambe divaricate e all'altezza dei fianchi, con un peso per mano. Piega le gambe portando le braccia in avanti, scendi il pi¨´ possibile come a sederti su uno sgabello, quindi risali. Il peso del corpo dovrebbe essere mantenuto al centro del piede. Ripeti l'esercizio 30 volte.?"Perch¨¦ questo sia efficace, devi pensare a stringere i glutei quando risali, senza spingere il pube in avanti".?
affondi
¡ª ?"In piedi schiena dritta, tieni un peso in ciascuna mano. Fai un passo avanti con la gamba destra, piega il ginocchio fino a ottenere un angolo di 90¡ã. Anche la gamba sinistra si piega quasi a voler toccare terra". Ritorna alla posizione di partenza e poi via di nuovo, con l'altra gamba. Ripeti 20 volte per ciascun lato.
glutei a mela
¡ª ?I tuoi glutei sono rotondi e vuoi ridurre la massa grassa senza aumentare il volume? "? essenziale eseguire esercizi di resistenza e?aggiungere cardio all'allenamento, che aiuta nel bruciare calorie. Ecco gli esercizi che aiutano anche a modellare la zona superiore della coscia".
jump squat
¡ª ?"Fai un'accosciata aggiungendo un salto alla fine. Questo esercizio va praticato con un buon paio di scarpe da ginnastica per evitare di danneggiare le articolazioni".
Sumo jump squat
¡ª ?Fai lo stesso esercizio di prima, assicurandoti di allargare le gambe oltre la larghezza del bacino.?Ripeti 2 serie da 12 movimenti, con un recupero di 30 secondi tra una e l'altra, per entrambi gli esercizi.
glutei a pera
¡ª ?L'obiettivo:? liberare dalle "coulotte". Per lavorare la zona, ci concentriamo sui piccoli e medi glutei, dove generalmente si trova il grasso. Cosa fare?
ponte glutei
¡ª ?"Sdraiati comodamente sulla schiena e piega le ginocchia, tenendo i piedi e le braccia a terra. Alza il bacino allargando leggermente le ginocchia. Poi riallinea le gambe prima di scendere". Tre?serie da 20 sollevamenti.
Alzate laterali a gamba piegata
¡ª ?"Mettiti in quadrupedia piega il ginocchio e solleva la gamba lateralmente, per poi tornare alla posizione di partenza. Fai attenzione a non inarcare la schiena per non sentire fastidio alla parte bassa". Esegui 20 movimenti?per gamba.
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Le natiche "pomodoro"
¡ª ?L'obiettivo? Perfezionare il posteriore accentuandone la forma . Il muscolo coinvolto ¨¨ il grande gluteo. Quali esercizi?
slanci posteriori
¡ª ?Per modellare il muscolo. "In piedi, con le mani appoggiate allo schienale di una sedia, slancia la gamba posteriormente contraendo bene il gluteo e mantenendo gli addominali attivi". Fai attenzione a non inarcare troppo la schiena: 20 slanci per gamba.
Bent Leg Back Kick
¡ª ?Fai lo stesso esercizio piegando la gamba che stai sollevando a 90¡ã:?20 sollevamenti per gamba.
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