Non tutte le vitamine sono uguali. Una grande distinzione ¨¨ tra quelle idrosolubili e liposolubili. Ne parliamo con la dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista
Vitamine: una parola che comprende un mondo di micronutrienti fondamentali per la nostra salute e il nostro benessere. Una prima distinzione riguarda la solubilit¨¤ delle vitamine, cio¨¨ come vengono assorbite dal nostro organismo. Le vitamine si dividono da questo punto di vista in idrosolubili e liposolubili. E soprattutto nel caso delle seconde ¨¨ bene associarle a determinanti macronutrienti per favorirne l¡¯assorbimento. ¡°Le vitamine idrosolubili sono quelle che si sciolgono nell¡¯acqua e che non possono essere immagazzinate dal nostro organismo, per cui vanno assunte quotidianamente attraverso l¡¯alimentazione: se in eccesso vengono espulse attraverso le urine¡±, spiega a Gazzetta Active la dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista. ¡°Le vitamine liposolubili, invece, hanno bisogno di essere accompagnate da dei grassi per essere assorbite e possono essere immagazzinate nel nostro organismo, a livello del fegato. Dunque non devono essere assunte quotidianamente¡±.
Vitamine idrosolubili e Liposolubili: la differenza
¡ª ?Vediamo dunque quali sono le vitamine idrosolubili e quali quelle liposolubili. ¡°Le vitamine idrosolubili sono la vitamina C, tutte le vitamine del gruppo B, l¡¯acido folico e la vitamina H o biotina. Se assunte sotto forma di integratori vanno prese preferibilmente al mattino, a stomaco vuoto, mezz¡¯ora prima di mangiare o due ore dopo i pasti¡±, spiega Temponi. Le vitamine liposolubili, come anticipato, necessitano di grassi per essere assorbite dal nostro organismo: ¡°Vengono assorbite insieme a lipidi come quelli presenti nell¡¯olio extravergine di oliva, nell¡¯avocado, nella frutta secca e nei semi oleosi, ma anche nei formaggi e nei grassi animali presenti nella carne o nel pesce¡±.
Vitamine liposolubili: quali sono
¡ª ?Ma quali sono le?vitamine liposolubili? ¡°Sono la vitamina A (retinolo e betacarotene), presente principalmente nel tuorlo d¡¯uovo, nel fegato, nel latte e i suoi derivati. La sua funzione primaria ¨¨ di formazione e mantenimento degli epiteli, delle mucose, delle ossa e dei denti. C¡¯¨¨ poi la vitamina D, che viene trasformata a livello cutaneo mediante l¡¯esposizione ai raggi ultravioletti. Il suo precursore ¨¨ il colecalcifero che, attraverso i raggi del sole, si trasforma in vitamina D e viene cos¨¬ assimilato. Questa vitamina ¨¨ presente anche in alcuni alimenti, bench¨¦ il sole sia la fonte principale: mi riferisco a cibi come il latte, il tuorlo d¡¯uovo, il tonno, il salmone e l¡¯olio di fegato di merluzzo. Questa vitamina ¨¨ molto importante per il buon funzionamento del sistema immunitario. Interviene inoltre nella regolazione del fosforo, fondamentale per l¡¯ossificazione, e stimola la sintesi endogena della pelle, rivelandosi quindi molto utile nel caso di malattie cutanee come la psoriasi. Un¡¯altra vitamina liposolubile ¨¨ la E, presente negli oli vegetali, nel germe di grano, nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca e nei semi oleosi e nei vegetali a foglia verde. E¡¯ un potente antiossidante e protegge le membrane cellulare. C¡¯¨¨ poi la vitamina K, che si trova principalmente nei vegetali a foglia verde ma viene anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale. E¡¯ fondamentale per la coagulazione del sangue, poich¨¦ favorisce la sintesi dei fattori coagulativi come la protrombina. Infine c¡¯¨¨ la vitamina F, ovvero grassi buoni come gli omega 3 e gli omega 6, che troviamo negli oli vegetali, nella frutta secca e nei semi, nei pesci grassi come il salmone e nel pesce azzurro di piccolo taglio come sardine e alici. La sua funzione ¨¨ di ostacolare la deposizione del colesterolo cattivo o LDL nelle arterie, promuovendo invece la sintesi del colesterolo HDL. Inoltre la vitamina F aiuta a ridurre i trigliceridi nel sangue e a regolare la pressione arteriosa. Sia omega 3 sia omega 6 sono infine altamente antinfiammatori¡±.
dalla cottura agli integratori, consigli per l'uso
¡ª ?Oltre ad accompagnare gli alimenti che contengono le vitamine liposolubili con fonti di grassi vegetali o animali ¨¨ bene fare attenzione anche ad altri fattori: ¡°Tutte le vitamine liposolubili sono sensibili al calore, alla luce e all¡¯ossigeno. Solo la vitamina D resiste fino a 125 gradi. Meglio, dunque, mangiare frutta e verdura crude e subito dopo averle tagliate, senza lasciare che si ossidino¡±. Un¡¯avvertenza riguarda poi la vitamina K: ¡°Non bisognerebbe mai combinare integratori di questa vitamina con l¡¯anticoagulante Coumadin - sottolinea la nutrizionista -. Pi¨´ in generale, dal momento che le vitamine liposolubili vengono immagazzinate dal nostro organismo e non espulse se in eccesso ¨¨ bene, prima di decidere di assumerne integrazioni, fare un dosaggio con degli esami del sangue, per verificare che ne abbiamo davvero bisogno¡±. Come per tutte le integrazioni, poi, ¨¨ sempre consigliabile fare prima un ciclo di probiotici per fare in modo che l¡¯intestino sia preparato ad assorbire le vitamine: ¡°I probiotici ristabiliscono l¡¯equilibrio del microbiota intestinale, che cos¨¬ sar¨¤ in grado di assorbire meglio i micronutrienti che gli forniremo¡±, conclude Temponi.?
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