Come rinforzare le difese immunitarie: ecco i cibi su cui fare affidamento

Con la stagione fredda ormai alle porte, malanni quali tosse, raffreddore, influenza e sindromi parainfluenzali rappresentano rischi concreti per chiunque. Riuscire a sfuggirvi non è semplice, ma qualche accorgimento nell’alimentazione può sicuramente aiutare. Il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, dà ai lettori di Gazzetta Active preziosi suggerimenti per rinforzare le difese immunitarie in vista dell’inverno.

Quali sono le vitamine contenute nei cibi più utili a rinforzare le difese immunitarie?
“Una dieta equilibrata e varia è imprescindibile per fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari a sostenere un sistema immunitario sano. Tra le sostanze contenute nei cibi utili a tale scopo vi è la vitamina C, o acido ascorbico. Potente antiossidante, contrasta i processi infiammatori causati dai radicali liberi, stimola la produzione di collagene e aumenta l’attività dei globuli bianchi, che sono parte integrante del sistema immunitario. Un tipo di globuli bianchi molto preziosi sono i neutrofili, che combattono le infezioni batteriche. Inoltre, tale vitamina stimola la produzione di linfociti T e B, che contribuiscono a proteggere dalle infezioni virali. La vitamina D modula invece le risposte immunitarie sia innate sia adattive (queste ultime sono molto specifiche e si sviluppano nel tempo dopo l’esposizione ad agenti patogeni, ndr). Regolando la produzione di citochine, tale sostanza ha proprietà antinfiammatorie e, preservando la salute di pelle e mucose, rafforza la barriera fisica contro i germi patogeni. Infine, il beta-carotene, una forma della pro-vitamina A, ha una funzione antiossidante e regola la risposta immunitaria, neutralizzando specifici patogeni”.

Ci sono altre sostanze che aiutano a rinforzare le difese naturali?
“Lo zinco è coinvolto nell’attivazione di neutrofili e macrofagi, che per primi rispondono alle aggressioni dei patogeni. Regolando l’equilibrio fra le risposte immunitarie pro-infiammatorie e anti-infiammatorie, questo minerale favorisce una risposta immunitaria appropriata. Inoltre, lo zinco partecipa alla produzione di anticorpi, supporta l’attività delle cellule natural killer, preziose nella distruzione delle cellule infettate, e favorisce la guarigione di ferite e la rigenerazione dei tessuti. Il selenio rinforza le difese naturali innate ed è una componente chiave di vari enzimi antiossidanti. Preservando l’integrità della barriera intestinale, i probiotici contribuiscono a ridurre il rischio che patogeni dannosi entrino nel circolo sanguigno. I linfociti T, le cellule natural killer e i neutrofili hanno bisogno di ferro per funzionare correttamente. Gli Omega 3 preservano l’equilibrio tra l’infiammazione necessaria a combattere i patogeni e la prevenzione dell’infiammazione eccessiva, che può danneggiare i tessuti. Infine, i polifenoli riducono lo stress ossidativo, favoriscono la crescita di batteri benefici nell’intestino e alcuni di essi hanno anche effetti antivirali”.

Quali sono i cibi particolarmente ricchi delle vitamine e delle altre sostanze utili a rinforzare le difese immunitarie?
“Di vitamina C sono ricchi non solo gli agrumi, ma anche kiwi, peperoni, broccoli, cavolfiori, spinaci e radicchio, mentre di vitamina D abbondano i pesci grassi, quale il?salmone, il pesce azzurro, le uova e alcuni tipi di funghi. Fonti di beta-carotene sono le carote, le albicocche e gli spinaci. Lo zinco si trova soprattutto nella carne rossa e in quella di pollo, nelle lenticchie, nelle noci (specialmente in quelle del Brasile) e nei semi, in particolare quelli di zucca. Noci del Brasile, uova e semi di girasole sono ricchi di selenio, mentre a contenere polifenoli sono soprattutto mirtilli, lamponi, vino rosso, frutta secca, cioccolato fondente, verdure a foglia verde e tè verde. Di Omega 3 abbondano salmone, sgombro, sardine, semi di lino, semi di chia e noci. Infine, rinforzano il sistema immunitario anche lo zenzero, l’aglio e la cipolla”.

In quali momenti della giornata andrebbero assunti i cibi che rinforzano le difese immunitarie?
“La colazione dovrebbe prevedere frutta fresca, come agrumi o mirtilli, yogurt con probiotici, noci o semi; si può bere anche un tè verde, però senza zucchero. Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio dovrebbero essere a base di frutta fresca o secca. A pranzo e a cena andrebbero inclusi cibi come verdure a foglia verde, proteine magre, legumi e cereali integrali. L’aggiunta di limone alle verdure ha diversi benefici, tra cui un maggior apporto di vitamina C e un aumento dell’assorbimento del ferro che si trova nelle verdure a foglia verde. Infine, per garantire il corretto trasporto dei nutrienti bisogna bere molta acqua durante tutta la giornata”.

Perché per gli sportivi è importante avere un sistema immunitario efficiente?
“Un sistema immunitario efficiente aiuta gli sportivi a recuperare velocemente dopo gli allenamenti e dopo le gare. Soprattutto se intenso, l’esercizio fisico può temporaneamente abbassare le difese naturali dell’organismo, rendendo più suscettibili alle infezioni. Contribuendo a mantenere l’infiammazione sotto controllo, un sistema immunitario sano è imprescindibile per migliorare le prestazioni e prevenire lesioni croniche. Un sonno di qualità è poi fondamentale per preservare l’efficienza del sistema di difesa naturale dell’organismo, grazie a cui si è anche più energici e vitali”.

In che modo gli sportivi dovrebbero inserire i cibi che rafforzano le difese nella loro dieta?
“Gli sportivi dovrebbero prediligere frutta e verdura di stagione, cereali integrali, ricchi di fibre e di altre sostanze che hanno effetti positivi sul microbiota intestinale, a cui apporta benefici anche il kefir. L’alimentazione dovrebbe essere varia, così da garantire una gamma completa di vitamine, minerali e antiossidanti. Al contrario, sono da limitare al minimo gli alimenti molto processati, ricchi di zuccheri aggiunti e di grassi saturi”.