la nutrizionista
Dieta vegana o vegetariana? Ecco quali integratori scegliere
Cambiare la propria alimentazione per ragioni etiche: spesso dietro alla scelta di seguire una dieta vegana o una dieta vegetariana ci sono motivazioni che vanno ben oltre le questioni legati a macro e micronutrienti e all¡¯alimentazione in s¨¦. Ma in alcuni casi proprio la nutrizione potrebbe risentirne. Quando, esattamente? Quando ¨¨ il caso di sopperire ad alcune mancanze dettate da un regime dietetico restrittivo con integratori? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Giulia Temponi, biologa nutrizionista.
Dieta vegana e dieta vegetariana: le differenze
¡ª ?¡°Prima di tutto chiariamo le differenze tra dieta vegana e dieta vegetariana - premette la dottoressa Temponi -. I vegetariani escludono dalla propria dieta carne e pesce, ma continuano a consumare latte, latticini, formaggi, uova e miele, tutti alimenti di origine animale. I vegani, invece, non solo si astengono dal consumare carne e pesce ma anche da tutti quegli alimenti che derivano dagli animali, come appunto uova, latte e derivati, miele¡±.
Dieta vegetariana: quando serve un integratore
¡ª ?I rischi di una dieta vegetariana sono dunque limitati, se non nulli: ¡°Forse l¡¯unico integratore che potrebbe essere utile ¨¨ quello di vitamina B12 o cobalamina, una vitamina molto importante perch¨¦ coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli acidi nucleici, oltre che nella produzione dei globuli rossi¡±, spiega la nutrizionista. La vitamina B12 si trova in tutti gli alimenti di origine animale, in particolare nella carne, nel pesce, nel fegato, nel latte, nelle uova. Per questo chi segue una dieta vegetariana potrebbe eventualmente averne bisogno, ma non sempre. ¡°Se si segue una dieta vegetariana ricca di legumi e uova, anche sei-otto a settimana, non dovrebbero esserci problemi e necessit¨¤ di integratori¡±, chiarisce Temponi.
Dieta vegana: quando serve un integratore
¡ª ?Ben diverse le necessit¨¤ di chi segue una dieta vegana. ¡°I vegani hanno il rischio di maggiori carenze nutritive rispetto ai vegetariani, dal momento che una dieta vegetariana equilibrata spesso non causa carenze nutrizionali e dunque non necessita di integratori. Una dieta vegana, invece, bench¨¦ ricca di cereali integrali, semi oleosi e frutta secca, che contengono di fibre e minerali, oltre che di frutta fresca e verdura, che contengono molte vitamine, fibre e minerali, pu¨° avere delle carenze per quanto riguarda alcuni micronutrienti¡±. Per quanto riguarda il ferro, ad esempio, la dottoressa Temponi suggerisce di aggiungere del succo di limone, ricco di vitamina C, alle verdure e ai legumi, per facilitarne l¡¯assorbimento. ¡°In questo modo non si dovrebbero avere particolari carenze di ferro, se non si hanno situazioni o patologie pregresse¡±.
Gli integratori per chi segue una dieta vegana
¡ª ?Per quanto riguarda le proteine, una dieta vegana non le esclude, ma prevede solo quelle con un basso valore biologico, ovvero meno ricche di aminoacidi. ¡°Le proteine di origine animale hanno un elevato valore biologico perch¨¦ contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre quelle da fonti vegetali hanno un valore biologico minore - sottolinea la nutrizionista -. Per questo motivo per chi segue una dieta vegana potrebbe essere utile assumere integratori di aminoacidi essenziali, che andrebbero ad aggiungersi ad integrazioni di vitamina B12 che, come detto, si trova solo in alimenti di origine animale, dunque esclusi in una dieta vegana¡±. Anche lo zinco potrebbe dover essere integrato: ¡°? presente comunque in avena, fagioli, noci e semi oleosi, ma in alcuni casi ce ne potrebbe essere la necessit¨¤. Ricordo che questo minerale ¨¨ un componente fondamentale di moltissimi complessi enzimatici coinvlti nel metabolismo di carboidrati, grassi e proteine ed ¨¨ fondamentale per il buon funzionamento di diversi ormoni¡±. Anche la vitamina D potrebbe essere carente: ¡°Questa vitamina-ormone si trova solo in alimenti di origine animale, come il pesce grasso, il burro, i latticini, le uova e il fegato, e viene sintetizzata attraverso l¡¯esposizione ai raggi solari. Una carenza di vitamina D pu¨° avere conseguenze a livello di fragilit¨¤ ossea e di indebolimento delle difese immunitarie. Ma certo non sono solo i vegani ad averne bisogno: la carenza di vitamina D ¨¨ piuttosto diffusa nella popolazione generale. Per questo un dosaggio ed eventuali integrazioni sono molto consigliate¡±.
Dieta vegana, omega 3 e minerali
¡ª ?Anche gli acidi grassi omega 3, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e hanno funzioni antinfiammatorie, potrebbero venire a mancare in una dieta vegana, dal momento che la loro fonte principale (ma non esclusiva) sono i pesci grassi come le aringhe, il salmone, le acciughe, lo sgombro e le sardine. ¡°Va detto che questi acidi grassi essenziali si trovano anche nella frutta secca e nei semi oleosi, ma principalmente nel pesce. Quindi se non si mangia pesce si potrebbe avere un ridotto apporto di omega 3¡±, sottolinea la nutrizionista. Tra gli altri minerali che potrebbero necessitare di una integrazione la dottoressa Temponi ricorda il calcio e lo iodio: ¡°Il primo ¨¨ fondamentale per la mineralizzazione ossea e per la coagulazione del sangue e si trova nel latte e nei suoi derivati, ma anche in alcuni vegetali come i cavoli, i broccoli, i fagioli rossi, le mandorle e il sesamo, tutti alimenti dunque consigliati se si segue una dieta vegana. C¡¯¨¨ poi lo iodio, la cui fonte principale ¨¨ il pesce. Se si ¨¨ vegani sar¨¤ bene consumare alghe per trarlo da essere. Ricordo che lo iodio ¨¨ regolatore della tiroide¡±.
Dieta vegana e fibre
¡ª ?Un ultimo consiglio riguarda il microbiota intestinale, il nostro secondo cervello, fondamentale non solo per il nostro benessere intestinale ma per l¡¯efficienza del nostro sistema immunitario. ¡°La dieta vegana fatta bene, dunque con cereali non raffinati ma integrali, ¨¨ molto ricca di fibre e questo potrebbe causare problemi a livello della flora batterica intestinale, con fenomeni di fermentazione che potrebbero portare a rallentamenti della digestione e ad un mancato assorbimento dei nutrienti, oltre che a gonfiore addominale e meteorismo. Per questo pu¨° essere utile seguire regolarmente dei cicli di probiotici e prebiotici ad hoc¡±, suggerisce la dottoressa Temponi.
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