Facciamo il punto sugli esercizi di resistenza muscolare e sulle possibili contrazioni del muscolo: isotonica e isometrica
Non solo corsa, camminata veloce, nuoto: per il benessere muscolare e osseo gli esercizi di resistenza muscolare possono dare grandi risultati con piccoli sforzi, soprattutto se si coordina correttamente la respirazione con il movimento. ¡°Contrazione della muscolatura e respirazione sono profondamente legati¡±, sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Catia Pelosi, fisiatra, responsabile delle Unit¨¤ Operative di Riabilitazione Specialistica Ortopedica Clinicizzata, Riabilitazione Specialistica I-II e Riabilitazione Sportiva all¡¯IRCCS Galeazzi. Ma ¨¨ bene capire di che tipo di resistenza si tratta e, prima ancora, distinguere di che tipo di contrazione muscolare si tratta: se isometrica (statica) o?isotonica (dinamica).?
Contrazione muscolare isotonica o dinamica: eccentrica o concentrica
¡ª ?Parlando di contrazione isotonica, va fatta una ulteriore distinzione tra contrazione isotonica concentrica ed eccentrica. ¡°La contrazione muscolare isotonica concentrica vede le due fibre muscolari che si avvicinano - spiega la dottoressa Pelosi -. E¡¯ dunque necessaria una maggiore forza rispetto alla contrazione eccentrica, in cui le due fibre muscolari si allontanano¡±. Spiegato altrimenti, la contrazione concentrica ¨¨ quella in cui si vede il muscolo gonfiarsi, mentre quella eccentrica ¨¨ quella in cui si vede il muscolo allungarsi: ¡°Nella contrazione muscolare concentrica all¡¯inizio si ha un reclutamento leggero delle fibre muscolari, e poi gradualmente vengono reclutate pi¨´ fibre muscolari. Il movimento ¨¨ rapido e si esegue in espirazione¡±.
Contrazione muscolare e respirazione
¡ª ?Il respiro, infatti, con le sue fasi di inspirazione ed espirazione, gioca un ruolo fondamentale nell¡¯eseguire bene un movimento con contrazione muscolare concentrica o eccentrica. ¡°Nella contrazione concentrica, con le fibre muscolari che si avvicinano, ¨¨ bene espirare proprio per favorire questo accorciamento del muscolo - chiarisce la fisiatra -. Nella contrazione eccentrica, invece, si deve inspirare, in modo da favorire l¡¯allungamento del muscolo e l¡¯allontanamento delle due fibre muscolari coinvolte¡±. E se la contrazione concentrica richiede molta forza, quella eccentrica richiede le ntezza e gradualit¨¤.
Contrazione muscolare: gli addominali
¡ª ?Un esempio ¨¨ dato dai crunch per tonificare gli addominali. ¡°Quando si fanno gli addominali si esegue prima una contrazione concentrica e poi una eccentrica, e si deve espirare nel primo movimento ed inspirare nel secondo movimento - illustra la dottoressa Pelosi -. L¡¯importanza della corretta respirazione ¨¨ evidente anche nel sollevamento pesi: quando si solleva il bilanciere, con una contrazione muscolare concentrica, si espira, mentre quando si rilascia il peso, e dunque il muscolo, si inspira. Ma quest¡¯ultimo movimento va fatto con lentezza e gradualit¨¤, altrimenti si rischiano conseguenze pericolose. Non solo: studi hanno dimostrato che il muscolo trae beneficio e maggior potenziamento da un rilasciamento lento e graduale ¡±.
Contrazione isometrica: lo sforzo contro resistenza
¡ª ?C¡¯¨¨ poi la contrazione muscolare isometrica, statica, che non prevede dunque l¡¯allungamento del muscolo, come nel plank, in cui si mantiene la stessa posizione per diversi secondi. ¡°Il pregio di questi esercizi ¨¨ che possono essere eseguiti a tutte le et¨¤, poich¨¦ richiedono una minore fatica soprattutto a livello cardiovascolare. Nel contempo, per¨°, promuovono comunque il potenziamento della muscolatura, che porta tramite la pompa muscolare maggior apporto ematico all¡¯osso, rallentandone il processo di degenerazione. Per questo sono di aiuto anche contro l¡¯osteoporosi¡±. In merito all¡¯osteoporosi, nota la dottoressa Pelosi, la prevenzione dovrebbe iniziare molto prima di quanto si pensi: ¡°In Italia una donna over 40 su quattro ¨¨ affetta da osteoporosi. Una osteoporosi, dunque, non legata alla menopausa. Questa malattia osteometabolica caratterizzata dalla perdita di massa e densit¨¤ ossea, con il conseguente maggior rischio di fratture ossee e lesioni muscolari, riguarda anche gli uomini. Noi sappiamo che il picco di massa ossea si raggiunge intorno ai 25 anni: dopo quell¡¯et¨¤ inizia, progressivamente, la degenerazione dell¡¯osso. Per questo ¨¨ fondamentale contrastare questo processo sin da giovani attraverso una dieta ricca di calcio e vitamina D e un¡¯attivit¨¤ fisica regolare, che fortifica muscoli e ossa. E per questo ¨¨ bene fare non solo esercizi aerobici, ma anche di resistenza muscolare come quelli che prevedono contrazioni isometriche. In questo modo riusciamo a contrastare il catabolismo osseo, aumentando la densit¨¤ minerale ossea e contrastando il rischio di osteoporosi¡±.
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