Quante proteine servono agli sportivi? I consigli del dottor Sorrentino

Il nutrizionista spiega perché queste sostanze sono così importanti e quali cibi e integratori preferire

Nell’alimentazione, in particolare in quella degli sportivi, le proteine ricoprono un ruolo fondamentale. “Insieme ai grassi e ai carboidrati le proteine sono dei macronutrienti essenziali per lo sviluppo e la salute di ogni persona. Sono formate dalla combinazione di venti aminoacidi: di questi, undici sono prodotti dal corpo mentre gli altri nove sono essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e, quindi, sono ricavabili solo dagli alimenti” premette a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista.

A che cosa servono le proteine??
“La loro funzione principale è di tipo strutturale, in quanto formano e riparano i tessuti muscolari, danno elasticità alla pelle e rafforzano capelli e unghie. Sotto l’aspetto energetico supportano la contrazione muscolare e il movimento, mentre sotto quello immunitario contribuiscono a difendere da virus e batteri. Favorendo alcune reazioni chimiche all’interno dell’organismo, hanno infine una funzione regolatrice. Quando si affronta il tema delle proteine è importante tenere a mente la differenza fra quelle complete (animali ad alto valore biologico) e quelle incomplete (vegetali a basso valore biologico): le prime contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità, mentre le seconde sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali”

Come ci si dovrebbe regolare con il consumo di proteine??
“L’apporto proteico giornaliero per una persona normale, sedentaria o che pratica sport a livello amatoriale è compreso tra 0,8 e 1,2 grammi per chilo di peso corporeo (per una donna in gravidanza o durante l’allattamento il fabbisogno giornaliero sale intorno a 1,1-1,3 gr/Kg). Invece, per gli atleti cresce fino a 1,5- 1,9 gr/Kg. La dose proteica nella dieta può variare anche a seconda dell’età o in caso di infortuni: nell’anziano, infatti, le proteine sono fondamentali per prevenire la sarcopenia, cioè la progressiva perdita di massa muscolo-scheletrica, e per diminuire il rischio di fratture, mentre nel recupero post-infortunio sono necessarie per la riparazione e per il potenziamento del tessuto muscolare. Da un lato, una carenza proteica può causare perdita di tono muscolare. Dall’altro, un consumo eccessivo di proteine può avere effetti dannosi, quali un affaticamento a livello renale e un aumento del cortisolo, e anche ripercussioni negative sul microbiota intestinale”

Perché le proteine sono così importanti per gli sportivi??
“Le proteine sono fondamentali per potenziare la massa magra muscolare, migliorare la capacità di recupero e ottimizzare la forza. Negli sportivi sono necessarie per riparare il muscolo danneggiato in seguito a esercizio fisico, in quanto solo un’adeguata quantità di amminoacidi attiva la sintesi proteica muscolare, che consente la crescita del muscolo. Leucina, isoleucina e valina sono amminoacidi essenziali ramificati, sintetizzati direttamente nel muscolo e fondamentali per riparare le strutture danneggiate da stress meccanici come quelli dovuti all’esercizio fisico intenso. Ricchi di proteine, carne, pesce, latte e uova sono sicuramente importanti, ma un ruolo rilevante possono giocarlo integrazioni come creatina, whey protein, proteine del siero del latte e caseina, anche se quest’ultima ha livelli inferiori di leucina rispetto alle whey protein e agli amminoacidi ramificati. Alcuni studi mostrano che 30-40 grammi di caseina assunti prima di andare a dormire potrebbero aiutare il muscolo a recuperare durante la notte e a incrementare la massa muscolare. Solo il nutrizionista è in grado di capire se sia necessaria un’eventuale integrazione”

Chi fa sport regolarmente dovrebbe assumere più proteine del normale??
“La quantità di proteine da assumere varia in base al tipo di sport, alla frequenza e all’intensità dello sforzo. A intensità crescenti il fabbisogno proteico aumenta. Un apporto proteico più elevato è raccomandato agli sportivi, soprattutto per le loro esigenze di adattamento, recupero e riparazione muscolare. Chi svolge spesso attività fisica intensa necessita di un apporto proteico più alto per supportare il recupero e la riparazione delle fibre muscolari. Un aumento dell’apporto proteico può migliorare la performance senza perdita di massa muscolare. Inoltre, l’assunzione di integratori, come gli amminoacidi ramificati, prima di un allenamento ha un’azione protettiva per far sì che il muscolo lavori al meglio durante l’attività, sentendo meno la fatica. Per riparare il danno muscolare conseguente allo sforzo fisico è consigliabile assumere 20-30 grammi di proteine in polvere, da diluire in acqua o latte, una volta finita l’attività sportiva, poiché consentono un rapido recupero. Inoltre, lupini, grana padano, yogurt greco e kefir sono ottimi spuntini proteici. Chi fa sport regolarmente ha bisogno di più energia, fornita dai carboidrati, e ha bisogno che i muscoli siano strutturati e riparati dalle proteine. Quindi, anche i carboidrati sono molto importanti per sostenere gli allenamenti”.