Tra i possibili sintomi di una carenza di ferro troviamo anche mancanza di energie e difficolt¨¤ di memoria. Vediamo dunque qual ¨¨ il fabbisogno di ferro e quali le fonti migliori
Stanchezza, mancanza di energia e difficolt¨¤ a concentrarsi potrebbero essere dovuti non solo al caldo o a una eccessiva perdita di sali minerali con la sudorazione, ma anche a una carenza di ferro. Questo minerale ¨¨ infatti fondamentale per ossigenare organi e tessuti, compresi i muscoli. ¡°Il ferro ¨¨ un macroelemento, ovvero uno dei minerali presenti nell¡¯organismo umano in quantit¨¤ pi¨´ elevate - spiega a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista, esperto di nutrizione sportiva -. ? un componente fondamentale dell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della?mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli¡±.
Di quanto ferro abbiamo bisogno
¡ª ?Il fabbisogno di ferro varia in base al sesso e all¡¯et¨¤. ¡°Gli uomini dovrebbero assumere?dieci milligrammi?di ferro al giorno e?le donne?15 milligrammi. Queste, infatti, hanno un bisogno maggiore a causa delle?mestruazioni, poich¨¦ con il sangue perdono anche ferro. Nelle donne incinte?il fabbisogno ¨¨ di 30 milligrammi e nelle donne che allattano di 20 milligrammi al giorno. A partire dalla?menopausa, le donne riducono il loro fabbisogno¡±, dice il nutrizionista.
I sintomi di una carenza di ferro
¡ª ?Se il fabbisogno di ferro non viene soddisfatto, gli effetti possono andare dalla stanchezza alla difficolt¨¤ a concentrarsi, ma non solo. ¡°La?carenza?di?ferro?ha come prima conseguenza l'anemia,?cio¨¨ la?riduzione?dei?globuli rossi?nel?sangue?e quindi della capacit¨¤ di distribuire l'ossigeno a organi e tessuti - spiega Sorrentino -. Le conseguenze sono?stanchezza, mancanza di energie, disturbi gastrointestinali, difficolt¨¤ di memoria e di concentrazione, calo delle difese immunitarie e problemi di termoregolazione. Inoltre la carenza di ferro in?gravidanza?pu¨° influenzare lo sviluppo del?sistema nervoso del?bambino?e aumentare il rischio di nascita sottopeso e parto prematuro¡±.
Ferro e sportivi
¡ª ?Il ferro ¨¨ particolarmente importante per gli sportivi per gli effetti di ossigenazione a livello muscolare. ¡°Una carenza ¨¨ particolarmente limitativa per gli atleti poich¨¦ pu¨° inficiare la performance fisica - ci dice il nutrizionista -. Il ferro assicura che l¡¯ossigeno e i nutrienti raggiungano i muscoli. Una diminuzione del ferro a disposizione dell¡¯organismo pu¨° portare a crampi muscolari e a una conseguente riduzione della prestazione sportiva, soprattutto negli sportivi di resistenza ed endurance¡±.
I rischi da eccesso di ferro
¡ª ?Ma anche un¡¯eccessiva assunzione di ferro pu¨° avere delle conseguenze negative. ¡°Pu¨°?dare problemi?di?stomaco, costipazione, nausea o vomito, dolori addominali, svenimenti e pu¨° ridurre l'assorbimento dello zinco. Addirittura dosi molto alte (dell'ordine delle centinaia di grammi, quindi casi rari) possono causare anche?scompensi?agli organi,?coma,?convulsioni?e risultare fatali¡±.
Gli alimenti che contengono il ferro
¡ª ?Ma dove possiamo trovare il ferro? Le fonti pi¨´ note sono di origine animale, ma anche alcune fonti vegetali ne contengono discrete quantit¨¤. ¡°Le principali fonti di origine animale del ferro sono le aringhe, la carne di maiale, il fegato di manzo e le uova di gallina. Tra?gli alimenti di origine vegetale, i legumi e i cereali integrali contengono un quantitativo piuttosto alto di ferro, ma anche i finferli, gli spinaci e le barbabietole. Troviamo inoltre il ferro in alcuni frutti come i cachi, le more, le albicocche disidratate¡±.
Come assimilare meglio il ferro
¡ª ?Ci sono poi dei piccoli trucchi per assimilare al meglio questo minerale.?¡°Il ferro degli alimenti di origine animale possiede una?maggiore biodisponibilit¨¤. Gli alimenti di origine animale, soprattutto il manzo e il maiale, contengono spesso il cosiddetto?ferro eme, che nell¡¯intestino tenue pu¨° essere assorbito direttamente nel flusso sanguigno. Un ottimo stratagemma che?favorisce l¡¯assorbimento di ferro nell¡¯intestino ¨¨ quello di consumare le fonti di ferro insieme ad alimenti ricchi di vitamina C. Tra gli alimenti che migliorano l¡¯assorbimento del ferro troviamo dunque broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, prezzemolo, crescione, finocchietto, peperoni, spinaci, rosa canina, fragola, arancia, limone e ribes nero¡±.
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