I consigli del nutrizionista per contrastare tre dei principali fattori che possono inficiare una performance sportiva
Disidratazione, disbiosi intestinale e sonno disturbato: questi tre fattori spesso sottovalutati possono incidere negativamente sulla?prestazione sportiva. A dirlo a Gazzetta Active ¨¨ il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista esperto di nutrizione sportiva. Come fare, dunque, per evitare di ritrovarsi disidratati, stanchi o in uno stato di disbiosi intestinale durante una perfomance sportiva?
Disbiosi intestinale e prestazione sportiva
¡ª ?Partiamo dalla disbiosi intestinale, forse non nota a tutti. Con questo termine si intende uno stato di squilibrio a livello della flora batterica intestinale, ovvero di microbiota. La disbiosi, dunque, si oppone alla eubiosi, lo stato di equilibrio del microbiota, ovvero quell¡¯insieme di microrganismi (in prevalenza batteri, ma non solo) che svolgono, tra l¡¯altro, un compito fondamentale anche nel migliorare la risposta immunitaria. ¡°In uno stato di disbiosi intestinale si ha la ¡®rottura¡¯ dell'equilibrio a livello del microbiota - spiega il dottor Sorrentino -. In condizioni di stress psicologico, fisico o alimentare (dato magari da intolleranze o da una dieta sregolata) possiamo sviluppare un¡¯alterazione di questo equilibrio che genera lo sviluppo di una disbiosi fermentativa e/o putrefattiva. Tra i sintomi pi¨´ diffusi troviamo pancia gonfia, digestione lenta, gonfiore, meteorismo, dolori addominale. Nel caso dello sportivo non va poi sottovalutato anche il calo del tono dell¡¯umore, che pu¨° ripercuotersi sulla gestione dello stress da competizione e sulla preparazione atletica. Ricordo che il 95% della serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, viene prodotto dalle cellule enterocromaffini che si trovano nell¡¯intestino. Se l¡¯intestino ¨¨ in uno stato di disbiosi,?anche la produzione di serotonina pu¨° essere inficiata¡±. Per mantenere, dunque, il microbiota intestinale in uno stato di eubiosi bisogna partire dalla dieta: ¡°? fondamentale introdurre cicli regolari di probiotici e prebiotici e assumere cibi che ne sono ricchi. Tra i probiotici troviamo lo yogurt, il kefir e i cibi fermentati, mentre tra i prebiotici ci sono i cereali integrali, i legumi e alcune verdure tra cui i carciofi, la cicoria, la cipolla e l¡¯aglio¡±.
Disturbi del sonno e prestazione sportiva
¡ª ?Un buon sonno, sufficiente e profondo, ¨¨ utile non solo per il lavoro intellettuale, ma anche per la performance sportiva. ¡°Per migliorare qualit¨¤ e quantit¨¤ del sonno un aiuto a livello di dieta pu¨° arrivare da quegli alimenti ricchi di triptopfano e magnesio come il cioccolato fondente e il cacao, i semi di sesamo e la frutta secca - suggerisce il nutrizionista -. Da evitare, invece, tutti quei? cibi che possono sovraccaricare la digestione perch¨¦ ricchi di grassi o di zuccheri. Mi riferisco a fritture, condimenti pesanti, insaccati molto grassi, oltre a superalcolici e alcolici. Un¡¯attenzione particolare va poi riservata alla dieta di chi soffre di reflusso gastroesofageo".
Idratazione e prestazione sportiva
¡ª ??Nella triade dei nemici della performance sportiva secondo il dottor Sorrentino c'¨¨ poi il rischio di disidratazione. ¡°Se si ¨¨ disidratati, si pu¨° essere soggetti a crampi muscolari e disturbi gastrointestinali. Una disidratazione eccessiva pu¨° perfino portare al collasso cardiocircolatorio. Per evitare tutti questi rischi ¨¨ bene bere regolarmente e non attendere di avere sete. Nel momento in cui avvertiamo la sete, infatti, abbiamo gi¨¤ perso il 2% dei liquidi rispetto al nostro peso corporeo. E il crollo della performance fisica ¨¨ una conseguenza naturale. Per ovviare a tutto questo suggerisco di bere durante l¡¯allenamento bevande isotoniche, con una concentrazione di sostanze disciolte come sali minerali, carboidrati e dolcificanti uguale a quella del plasma. Queste bevande favoriscono la reidratazione e danno energia immediata ai muscoli, poich¨¦ vengono assimilate rapidamente dall¡¯intestino. Se la performance sportiva non ¨¨ molto impegnativa si pu¨° ricorrere anche a bevande ipotoniche, che idratano prima ma apportano poca energia. Se lo sforzo si fa intenso o supera l¡¯ora, per¨°, suggerisco le?bevande isotoniche¡±.
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