Obesità, sovrappeso e sport: cosa fare per perdere peso

L'aumento di peso in età adulta può aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e diabete. “E, dal momento che è così difficile per le persone perdere peso e tenerlo fuori, è meglio prevenire l'aumento di peso”, scrivono gli esperti dell’università di Harvard.?

Secondo studi recenti, rimanere attivi può aiutare a rallentare l’aumento di peso e aiuterà le persone a mantenere un peso costante, mentre coloro che sono sedentari hanno maggiori probabilità di rischiare il sovrappeso. Sebbene la comunità scientifica stia ancora discutendo su quanta attività fisica sia migliore per evitare l'aumento di peso, tuttavia alcuni studi suggeriscono che le due ore e mezza raccomandate di attività fisica da moderata a vigorosa a settimana potrebbero non essere sufficienti.?

?E le attività vigorose si sono rivelate più efficaci per il controllo del peso rispetto alla camminata lenta. Secondo un altro studio, il Nurses' Health Study II, che ha seguito più di 18.000 donne lungo 16 anni,?le donne che avevano aumentato la loro attività fisica di 30 minuti al giorno guadagnavano meno peso rispetto alle intervistate i cui livelli di attività erano rimasti costanti. Sempre secondo lo studio, andare in bicicletta e camminare a ritmo sostenuto aiuta a evitare l'aumento di peso, mentre la camminata lenta non ha lo stesso potere.?

Secondo i ricercatori dell’università di Harvard studi come questi sarebbero dunque la prova che le migliori attività per la perdita di peso sono quelle aerobiche moderate-vigorose (da praticare sempre dietro controllo medico).?

• L'attività fisica aumenta il dispendio energetico complessivo del corpo, il che può aiutarci a rimanere in equilibrio energetico o addirittura a perdere peso, a patto che non si mangi di più per compensare le calorie bruciate in eccesso.?
• L'attività fisica aiuta a ridurre il grasso corporeo totale e quello intorno alla vita, rallentando lo sviluppo dell'obesità addominale.?
• Sollevamento pesi, flessioni e altre attività di rafforzamento muscolare accrescono la massa muscolare, aumentando l'energia che il corpo brucia durante il giorno, anche a riposo, e facilitando il controllo del peso.?
• L'attività fisica riduce la depressione e l'ansia, e questo miglioramento dell'umore può motivare le persone a mantenere i loro programmi di esercizio nel tempo.

Il Dipartimento della salute degli Stati Uniti raccomanda queste linee guida per l'esercizio degli adulti sani:?

• Attività aerobica. Almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa a settimana o una combinazione di attività moderata e vigorosa. Gli esperti di salute suggeriscono di distribuire questo esercizio nel corso di una settimana. Una maggiore quantità di esercizio fornirà benefici per la salute ancora maggiori. Ma anche piccole quantità di attività fisica sono utili: essere attivi per brevi periodi di tempo durante il giorno può fornire ulteriori benefici per la salute.
• Allenamento della forza. Fare esercizi di allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. L'ideale è fare almeno un singolo set di ogni esercizio, usando un peso o un livello di resistenza abbastanza pesante da stancare i muscoli dopo circa 12-15 ripetizioni.?

L'esercizio aerobico moderato include attività come camminare a ritmo sostenuto, nuotare e falciare il prato. L'esercizio aerobico vigoroso include attività come la corsa e la danza aerobica. L'allenamento della forza può invece includere l'uso di macchine per pesi, il proprio peso corporeo, tubi di resistenza o attività come l'arrampicata su roccia.?Ecco una tabella con il consumo calorico per le principali attività fisiche di un individuo di 73 kg (Fonte: Mayo Clinic).