Quali attivit¨¤ sportive aiutano chi ¨¨ in sovrappeso e le persone obese a dimagrire? Ecco cosa dice la scienza
L'aumento di peso in et¨¤ adulta pu¨° aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiache e diabete. ¡°E, dal momento che ¨¨ cos¨¬ difficile per le persone perdere peso e tenerlo fuori, ¨¨ meglio prevenire l'aumento di peso¡±, scrivono gli esperti dell¡¯universit¨¤ di Harvard.?
Secondo studi recenti, rimanere attivi pu¨° aiutare a rallentare l¡¯aumento di peso e aiuter¨¤ le persone a mantenere un peso costante, mentre coloro che sono sedentari hanno maggiori probabilit¨¤ di rischiare il sovrappeso. Sebbene la comunit¨¤ scientifica stia ancora discutendo su quanta attivit¨¤ fisica sia migliore per evitare l'aumento di peso, tuttavia alcuni studi suggeriscono che le due ore e mezza raccomandate di attivit¨¤ fisica da moderata a vigorosa a settimana potrebbero non essere sufficienti.?
obesit¨¤ e sport: gli studi
¡ª ?Il Women's Health Study ha seguito 34.000 donne di mezza et¨¤ di et¨¤ superiore ai 13 anni per vedere di quanta attivit¨¤ fisica avevano bisogno per rimanere entro i 2,5 chili del loro peso misurato all'inizio dello studio. I risultati hanno mostrato che le donne nella fascia di peso normale, avevano bisogno almeno di un'ora di attivit¨¤ fisica da moderata a vigorosa ogni giorno per mantenere un peso costante.
?E le attivit¨¤ vigorose si sono rivelate pi¨´ efficaci per il controllo del peso rispetto alla camminata lenta. Secondo un altro studio, il Nurses' Health Study II, che ha seguito pi¨´ di 18.000 donne lungo 16 anni,?le donne che avevano aumentato la loro attivit¨¤ fisica di 30 minuti al giorno guadagnavano meno peso rispetto alle intervistate i cui livelli di attivit¨¤ erano rimasti costanti. Sempre secondo lo studio, andare in bicicletta e camminare a ritmo sostenuto aiuta a evitare l'aumento di peso, mentre la camminata lenta non ha lo stesso potere.?
Di quale attivit¨¤ abbiamo bisogno per perdere peso?
¡ª ?Se ¨¨ vero che l¡¯esercizio fisico aiuta a promuovere la perdita di peso, ¨¨ anche vero che funziona meglio se combinato con un piano alimentare a basso contenuto calorico. L¡¯alternativa, per perdere peso senza ridurre le calorie, ¨¨ esercitarsi per periodi di tempo pi¨´ lunghi e dedicarsi ad attivit¨¤ ad alta intensit¨¤. In uno studio condotto su 175 adulti sovrappeso e sedentari, per esempio, i ricercatori hanno suddiviso i partecipanti in 4 gruppi di cui 3 si sono dedicati, rispettivamente, a esercizi a bassa intensit¨¤ (corrispondente a 20 km circa di camminata a settimana), media intensit¨¤ (20 km circa di jogging a settimana) e alta intensit¨¤ (32 km circa di jogging a settimana). Ai partecipanti ¨¨ stato chiesto di continuare a seguire la loro dieta abituale. Il risultato? Dopo sei mesi, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti del gruppo ad alta intensit¨¤ mostravano una significativa perdita di grasso addominale, mentre quelli assegnati ai regimi di bassa e media intensit¨¤ non riportavano alcun cambiamento significativo nella quantit¨¤ di grasso addominale. La conferma arriverebbe anche da un altro studio, condotto su 320 donne in post-menopausa: i ricercatori hanno assegnato casualmente le partecipanti a un gruppo di attivit¨¤ aerobica moderata-vigorosa per 45 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, e a un gruppo di controllo. La maggior parte delle partecipanti,?all'inizio dello studio, era in sovrappeso o obese. Ma dopo un anno, chi aveva praticato attivit¨¤ fisica vedeva una significativa riduzione del peso corporeo, del grasso corporeo e del grasso addominale, rispetto alle colleghe del gruppo di controllo.
Secondo i ricercatori dell¡¯universit¨¤ di Harvard studi come questi sarebbero dunque la prova che le migliori attivit¨¤ per la perdita di peso sono quelle aerobiche moderate-vigorose (da praticare sempre dietro controllo medico).?
In che modo l'attivit¨¤ fisica previene l'obesit¨¤?
¡ª ?E sarebbero almeno 4 modi in cui l'attivit¨¤ fisica pu¨° prevenire l'obesit¨¤:?
- L'attivit¨¤ fisica aumenta il dispendio energetico complessivo del corpo, il che pu¨° aiutarci a rimanere in equilibrio energetico o addirittura a perdere peso, a patto che non si mangi di pi¨´ per compensare le calorie bruciate in eccesso.?
- L'attivit¨¤ fisica aiuta a ridurre il grasso corporeo totale e quello intorno alla vita, rallentando lo sviluppo dell'obesit¨¤ addominale.?
- Sollevamento pesi, flessioni e altre attivit¨¤ di rafforzamento muscolare accrescono la massa muscolare, aumentando l'energia che il corpo brucia durante il giorno, anche a riposo, e facilitando il controllo del peso.?
- L'attivit¨¤ fisica riduce la depressione e l'ansia, e questo miglioramento dell'umore pu¨° motivare le persone a mantenere i loro programmi di esercizio nel tempo.
Quanto tempo di attivit¨¤ fisica al giorno per perdere peso?
¡ª ?Essere attivi fisicamente ¨¨ importante non solo per ridurre il rischio di malattie croniche, ma anche per mantenere un peso sano e prevenire l'obesit¨¤. Gli esperti raccomandano almeno 30 minuti di attivit¨¤ moderata al giorno, quasi tutti i giorni della settimana, ma per perdere peso o mantenerlo, probabilmente servono almeno 60 minuti di attivit¨¤ fisica al giorno.?
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Il Dipartimento della salute degli Stati Uniti raccomanda queste linee guida per l'esercizio degli adulti sani:?
- Attivit¨¤ aerobica. Almeno 150 minuti di attivit¨¤ aerobica moderata o 75 minuti di attivit¨¤ aerobica vigorosa a settimana o una combinazione di attivit¨¤ moderata e vigorosa. Gli esperti di salute suggeriscono di distribuire questo esercizio nel corso di una settimana. Una maggiore quantit¨¤ di esercizio fornir¨¤ benefici per la salute ancora maggiori. Ma anche piccole quantit¨¤ di attivit¨¤ fisica sono utili: essere attivi per brevi periodi di tempo durante il giorno pu¨° fornire ulteriori benefici per la salute.
- Allenamento della forza. Fare esercizi di allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. L'ideale ¨¨ fare almeno un singolo set di ogni esercizio, usando un peso o un livello di resistenza abbastanza pesante da stancare i muscoli dopo circa 12-15 ripetizioni.?
L'esercizio aerobico moderato include attivit¨¤ come camminare a ritmo sostenuto, nuotare e falciare il prato. L'esercizio aerobico vigoroso include attivit¨¤ come la corsa e la danza aerobica. L'allenamento della forza pu¨° invece includere l'uso di macchine per pesi, il proprio peso corporeo, tubi di resistenza o attivit¨¤ come l'arrampicata su roccia.?Ecco una tabella con il consumo calorico per le principali attivit¨¤ fisiche di un individuo di 73 kg (Fonte: Mayo Clinic).
Il segreto per perdere peso con lo sport
¡ª ?Attenzione: l¡¯attivit¨¤ fisica, secondo uno studio recente, non va fatta al puro scopo di perdere peso. Il rischio, infatti, ¨¨ che quando l'esercizio non riuscisse a soddisfare le nostre aspettative di dimagrimento, potremmo inasprirci e smettere di allenarci. Il trucco, secondo gli esperti, ¨¨ piuttosto quello di sforzarci di praticare attivit¨¤ fisica in quanto ¨¨ una delle cose pi¨´ importanti, alla nostra portata, che possiamo fare per la salute. Per aumentare le probabilit¨¤ di successo, meglio dunque concentrarsi su come stare in movimento ci aiuta a sentirci meglio fisicamente ed emotivamente, dimenticandoci quanto sposta l'ago sulla bilancia.?
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