Il fenomeno
I segreti di Eliud Kipchoge: come si allena e come vive il re della maratona mondiale
In pochi ci crederanno ma l'85% degli allenamenti di Eliud Kipchoge ¨¨ fatto di corsa lenta. Anche molto lenta. Il che in termini di velocit¨¤ vuol dire correre fra i 4 ed i 5 minuti al chilometro. A cosa gli serve se poi in gara il fuoriclasse keniota ¨¨ capace di mantenere una media di 2.55 al chilometro? Semplicemente a recuperare lo sforzo massimale prodotto negli allenamenti di qualit¨¤. Fedele all'equazione che se sei fresco muscolarmente allora potrai spingere al massimo. Altrimenti dovrai ridurre i ritmi di lavoro e correre il rischio di infortunarti.
La zona 1
¡ª ?Questo tipo di seduta pu¨° essere identificata come la "zona uno" dell'allenamento. Bassa intensit¨¤ di corsa, bassa frequenza cardiaca, basso impegno muscolare. Il tutto ad un ritmo con cui si pu¨° tranquillamente parlare con il compagno di allenamento. Come importanti appendici, Kipchoge, sempre in fase di recupero, per due volte alla settimana si immerge per dieci minuti nell'acqua ghiacciata. Cos¨¬ come due volte alla settimana fa un'uscita di 60 minuti sulla mountain bike ad andatura tranquilla dopo gli allenamenti pi¨´ impegnativi. Una scelta anche logica. La corsa provoca una contrazione concentrica di allungamento sui muscoli, la bici una contrazione eccentrica di accorciamento. L'errore da evitare ¨¨ quello di forzare i ritmi di corsa entrando cos¨¬ nella successiva zona 2 finendo per non completare al meglio l'iter di recupero.
La zona 2
¡ª ?Naturalmente l'intensit¨¤ della corsa di Kipchoge sale nella cosiddetta "zona due". In questo tipo di sforzo, che in gergo viene chiamato "tempo run", la velocit¨¤ al chilometro scende a livelli compresi fra i 3.15/3.20 al chilometro. La durata di queste sedute oscilla fra i 30 km ma pu¨° arrivare anche a 45 km. Cio¨¨ essere pi¨´ lunga della stessa distanza di maratona. ? il classico lungo del maratoneta. Con velocit¨¤ non esasperate sul piano fisiologico e muscolare ma sicuramente molto utile anche per abituare la mente e stimolare la concentrazione in vista di una gara lunga come la maratona che comunque dura sempre pi¨´ di due ore. L'errore da evitare ¨¨ quello di non avvicinarsi ai ritmi di gara non effettuando l'allenamento per le finalit¨¤ previste.
La zona tre
¡ª ?Nella "zona tre" ecco che viene fuori tutto il talento di ex pistard di livello mondiale di Eliud Kipchoge capace di battere sui 5000 ai mondiali di Parigi 2003 due mostri sacri della pista come Hicham El Guerrouj e Kenenisa Bekele prima ancora di compiere i 19 anni di et¨¤. Gli allenamenti principali della zona tre sono quelli del marted¨¬ in pista con una lunga serie di prove ripetute medie sulla distanze dei 2000/1200/800 metri oppure le classiche prove corte sui 400 metri. Con un tempo di recupero suddiviso al 50% fra una camminata veloce e il resto con un tratto di jogging. In questi allenamenti, Kipchoge corre praticamente almeno a 2.55 al chilometro, cio¨¨ a ritmo di gara, con un piccolo particolare: questi allenamenti sono fatti a Kaptagat, il suo centro di allenamento a?2400 metri di quota. Quindi assai pi¨´ faticosi che non a livello del mare. Il suo secondo allenamento qualitativo della settimana ¨¨ il fartlek. Cio¨¨ un'alternanza di ritmi veloci e recuperi lenti. Vedi anche 30 volte un minuto lento e un minuto veloce. Allenamento davvero impegnativo soprattutto perch¨¦ eseguito su percorsi molto impegnativi sul piano muscolare.
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Kipchoge il maratoneta robot
¡ª ?Al di l¨¤ di come si allena, Kipchoge ¨¨ una sorta di robot applicato alla maratona. Dorme nove ore a notte e un'ora nel primo pomeriggio. Assume proteine fra i 100 ed i 130 grammi al giorno come gli hanno indicato i nutrizionisti. Soprattutto non si fa mai fuorviare dagli stati d'animo quando si deve allenare. Lui sa benissimo che per rendere al 100% deve restare fedele alle sue "tre zone " di lavoro, senza mai sconfinare in una dall'altra. Altrimenti i suoi ferrei equilibri psicologici andrebbero a soffrirne. Stile di vita spartano nell'ottica del "mindalfulness", cio¨¨ della capacit¨¤ della mente di estraniarsi da tutto e da tutti durante gli allenamenti pi¨´ impegnativi e nelle grandi gare, concentrandosi solo sul proprio respiro e sul battito cardiaco. Un metodo che sembra semplice eppure non lo ¨¨. In fondo la caratteristica dei grandi interpreti della maratona ¨¨ che riescono a tenere sempre sotto controllo tutti i dettagli del proprio corpo. Un po' come fanno i piloti di Formula 1 nel gestire i propri bolidi. La settimana tipo di allenamento di Kipchoge?¨¨ composta da 13 allenamenti, mentre non si allena il pomeriggio della domenica. I chilometri settimanali oscillano fra i 300 ed i 320, con una media giornaliera appena sopra o sotto i 30 km.
La settimana di allenamento di Eliud Kipchoge
- 16 km/ 12 km di fondo lento (zona1)?
- ?prove ripetute veloci in pista medie e corte sui 2000/1200/1000/800/400 metri. (zona2) 10 km fondo lento (zona 1)?
- 21 km/12 km di fondo lento (zona 1)
- tempo run da 30/45 km di fondo medio (zona 2)/ 10 km di fondo lento (zona 1)
- 21 km/12 km di fondo lento (zona 1)
- fartlek 1/1 minuti x 60 minuti (zona 3) 10 km fondo lento (zona 1)
- 20 km di fondo lento (zona 1)
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