"Alla mia et¨¤ andare pi¨´ veloce ¨¨ impossibile, oramai..." e se fosse tutto un problema di cadenza? Scopriamo come migliorarla
Un dato che riscontro molto frequentemente negli atleti che inizio a seguire e che non sono pi¨´ giovanissimi, ma comunque in forma ¨¨ che hanno una cadenza bassa, che si aggira intorno ai 160 passi al minuto. Sentiamo parlare di cadenza ottimale oramai da qualche anno e sappiamo che il fatidico numero dei 180 passi ¨¨ la "sezione aurea" del runner. I 180 passi rimangono un dato empirico di grande valore, ma spesso non si tratta di raggiungere quel numero e basta, ma di modificare completamente il ritmo che ¨¨ alla base della corsa.
Perch¨¦ la cadenza ¨¨ bassa
¡ª ?Vediamo prima cosa accade quando la cadenza ¨¨ cos¨¬ bassa. Una delle ipotesi che ho fatto circa la causa di questa lentezza sta nella ricerca della velocit¨¤. Arrivati a un certo punto della nostra carriera di runner ricerchiamo la velocit¨¤. Normale direi, peccato che solitamente la nostra strategia ¨¨ quella di allungare la falcata senza anticipatamente allenare la componente di forza e reattivit¨¤ di piede, gamba e polpacci. Il risultato ¨¨ che s¨¬ allunghiamo la falcata, ma "buttando" il piede in avanti, aprendo cos¨¬ eccessivamente l'angolo del ginocchio e di conseguenza appoggiando il piede di tallone. Facendo cos¨¬ il tempo d'appoggio del piede aumenta a causa delle forze opposte che frenano la corsa. Il risultato ¨¨ quindi una corsa poco reattiva, una cadenza lenta e un aumentato rischio infortunio.?Altra ipotesi sta proprio nel regredire di forza muscolare ed elasticit¨¤ tendinea tipico di un runner che non lavora la tecnica di corsa e la forza e che magari non ¨¨ pi¨´ giovanissimo. L'appoggio risulta quindi "stanco", lento e poco reattivo.
Il ritmo interno
¡ª ?Come migliorare quindi la componente elastica e reattiva della corsa e quindi avere una cadenza pi¨´ brillante? Scontatissimo parlare di tecnica di corsa ed esercizi di tecnica e drills nel riscaldamento, meno ovvio invece parlare di ritmo interno. Sono convinta che ognuno di noi abbia un ritmo interno, un "orecchio" naturale che guida i nostri movimenti. Questo ritmo per¨° va guidato, altrimenti il rischio ¨¨ che si perda. Un esempio? Quando corriamo con persone che hanno una cadenza vicina ai 180, automaticamente portiamo il nostro ritmo verso il loro. Si tende a correre battendo lo stesso ritmo. E allora come fare se si ¨¨ soli?
Metronomo e musica
¡ª ?Ricercare il ritmo ¨¨ importante e si pu¨° fare anche in autonomia con qualche ausilio. Il primo ¨¨ il metronomo. Ne esistono molte app per il telefono, ma tanti smartwatch ne sono dotati. Impostatelo a 180 battute e usatelo nel riscaldamento per esercitarvi. Oppure se vi piace la musica, sappiate che la maggior parte dei brani va bene, soprattutto il rock. E se non correte con le cuffie? Potete usare questi dispositivi prima di uscire, a casa, 10' per esercizi di riscaldamento e tecnica.
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