? universalmente riconosciuto che un buon riscaldamento faccia parte di una strategia vincente per una gara. Ecco come impostarlo alla perfezione
Sappiamo tutti che riscaldarsi prima di una competizione ¨¨ importante. In ogni sport, su ogni distanza, gli atleti passano un buon tempo a riscaldare il corpo. Ma se gli atleti sanno esattamente cosa fare, noi amatori spesso non ci raccapezziamo....
Consigli per un perfetto riscaldamento
¡ª ?Per prima cosa sono tre i focus da mettere nel riscaldamento: bisogna?scaldare i muscoli, le articolazioni e il motore. Nella maggior parte dei casi quello che facciamo ¨¨ far precedere la gara da una corsa blanda, pi¨´ o meno lunga a seconda del tempo disponibile.?Di per s¨¦ questo metodo non ¨¨ sbagliato, ma ¨¨ troppo generico e carente. Vediamo quindi come fare.
Riscaldamento per la corsa: 1¡ã focus
¡ª ?Indipendentemente dalla gara dobbiamo dapprima pensare a renderci flessibili e mobili. Dopo un breve riscaldamento di corsa blanda o camminata veloce, potete procedere con qualche esercizio di mobilit¨¤ articolare. Fate ad esempio esercizi per le anche, come il sumo squat basso, cio¨¨ un piegamento completo sulle ginocchia, in posizione accovacciata. O ancora fate salire le gambe in posizione di skip per mobilizzare le gambe e sciogliere le tensioni. L'obiettivo qui non ¨¨ stirare i muscoli, ma mobilizzare le articolazioni per rendere i movimenti pi¨´ fluidi.
2¡ã focus
¡ª ?Indipendentemente dalla distanza che andrete a correre i piedi in partenza devono essere caldi e reattivi, i tendini elastici. Potete fare piccoli balzi, anche sul posto, skip bassi, andature. L'obiettivo ¨¨ attivare muscoli e tendini del piede per ottimizzare la spinta elastica.
3¡ã focus
¡ª ?A questo punto potete procedere con un chilometro di corsa leggera e poi dedicarvi al motore. Infatti, soprattutto se la gara ¨¨ corta e veloce, bisogna "svegliare" il cuore in modo che sia pronto a salire di giri. Per farlo potete fare qualche allungo di 50-100 metri al massimo, in un numero che varia da 5 a 10. L'obiettivo non ¨¨ fare fatica, ma far salire la frequenza cardiaca e farla scendere di nuovo. In questo modo non partirete a riposo, ma con il motore gi¨¤ scattante.
Altri consigli su come riscaldarsi prima di correre
¡ª ?Una volta in partenza sar¨¤ difficile ritagliare lo spazio per scaldarsi, ma avrete sicuramente modo di continuare a fare qualche balzo sui piedi per tenervi caldi.?Merita un appunto il caso in cui siate alla prima gara di lunga distanza, 21 o 42 km o oltre. In questo caso potete "limitarvi" a scaldare articolazioni e piedi dopo una decina di minuti di camminata veloce. Non aggiungerete quindi chilometri di corsa alla vostra prova, in modo da non affaticare il sistema.
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