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Vuoi correre di pi¨´, ma hai paura di farti male? Le strategie per aumentare i km senza infortuni
"Correre troppo fa male". Quante volte avete sentito dire questa frase? Oppure la sua controparte: "Correre meno e meglio". Entrambe sottintendono una delle false verit¨¤ pi¨´ gettonate e cio¨¨ che sono le lunghe distanze a favorire gli infortuni. Questa credenza ¨¨ cos¨¬ radicata per un'accentuata incidenza di casi d'infortuni in chi si cimenta nella preparazione di gare lunghe, come la maratona e oltre. Per questo si tende a pensare che siano i chilometri a causare i problemi. Vediamo perch¨¦ non ¨¨ vero e soprattutto come? programmare meglio gli allenamenti lunghi.
troppi km e infortuni
¡ª ?Ci capita molto spesso di assistere a infortuni frequenti in runner che preparano la maratona o altre gare. Il primo pensiero ¨¨ che siano proprio queste distanze a causare l'infortunio. Proviamo invece ad analizzare cosa succede. Molto spesso chi si accinge a correre una maratona segue una preparazione schematica, magari usando tabelle e software trovati online che, per quanto teoricamente validi, non tengono in conto molte variabili. Inoltre,?molto dipende dalla progressione del chilometraggio pi¨´ che dal chilometraggio stesso. La programmazione deve prevedere un incremento moderato di chilometri, settimana dopo settimana, che sia gestibile dal corpo. Uno schema che solitamente funziona ¨¨ aumentare del 5% i chilometri settimanali e ogni 3 settimane prevederne una di scarico. Detto questo, ognuno di noi ha un suo tempo di recupero specifico e un tempo di adattamento differente, per cui essere cos¨¬ "matematici" lascia il tempo che trova.
sovraccarico
¡ª ?Un altro errore che si commette facilmente ¨¨ quello di incrementare i chilometri prima di curare l'aspetto meccanico della corsa. Quando l'incremento ¨¨ repentino, infatti, si rischia di trascorrere buona parte dell'allenamento a correre da "sfiniti". Il risultato ¨¨ una corsa troppo lenta, trascinata, poco reattiva. Quando si corre male, tutti gli errori stilistici vengo esacerbati e si incappa in quello che comunemente viene chiamato "sovraccarico". Erroneamente si pensa che il sovraccarico sia una normale risultante dei troppi chilometri, quando invece ¨¨ la commistione di diversi fattori che genera sovraccarico: tecnica carente sommata a intensit¨¤ elevate e scarso recupero, aumentate da un incremento troppo verticale dei volumi.
intensit¨¤ eccessive
¡ª ?Veniamo qui al secondo aspetto da tenere presente negli infortuni: ad aumentare i rischi sono soprattutto le intensit¨¤ elevate, abbinate a un recupero non adeguato. Se il volume dei chilometri mantiene il fatidico rapporto 20-80, dove il 20 ¨¨ la percentuale di km in intensit¨¤ e 80 ¨¨ quella dei chilometri aerobici, il sovraccarico ¨¨ un'ipotesi pi¨´ lontana. Anche attaccare due sedute intense in giorni consecutivi potrebbe essere per¨° impegnativo, quindi meglio alternare con una seduta di riposo o una corsa di recupero.?
consigli per aumentare i km
¡ª ?Parliamo ora di come gestire i lunghi. Il lungo ¨¨ un allenamento che piace e non piace. La sua natura lenta e forse un po' monotona annoia. In un quadro in cui l'obiettivo ¨¨ allungare il chilometraggio, per¨°, il lungo lento ha un ruolo importante, perch¨¦ crea adattamenti insostituibili a livello metabolico e muscolare. Il rischio pi¨´ grande ¨¨ quello di condurlo a intensit¨¤ troppo elevata. La cosiddetta "zona grigia" del maratoneta rappresenta appunto quell'intensit¨¤ che non ¨¨ blanda, ma nemmeno troppo forte. Non abbastanza blanda da essere facile da gestire per il corpo e non abbastanza intensa da essere allenante. ??molto facile cadere in questa trappola e gestire i volumi a intensit¨¤ media, da zona grigia, sovraccaricando cos¨¬ il corpo e rischiando di correre gli ultimi chilometri da affaticati e quindi male. Aumentando la probabilit¨¤ di infortuni. Aumentare il numero di chilometri progressivamente, ma mantenendo il ritmo blando ¨¨ il modo migliore per incrementare i volumi senza sovraccaricare il sistema.?
lo scarico
¡ª ?Molto importante infine ¨¨ prevedere delle settimane di scarico, in cui il chilometraggio si abbassa e si permette al corpo di recuperare. Diciamo che ogni 3 o 4 settimane prevederne una di recupero ¨¨ una buona norma da rispettare.
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