Non riesci ad abbassare i battiti correndo? Ecco come migliorare l’efficienza della corsa

Quando corri, anche piano, il cuore schizza in gola e ti costringe a fermarti? Vediamo quali possono essere i motivi e impariamo a migliorare la tecnica

Succede - quasi - a tutti, soprattutto quando si è ai primi mesi di allenamento: la frequenza cardiaca durante la corsa è alta, altissima, non scende mai. Ci sentiamo il cuore in gola e se rallentiamo cambia di poco o nulla. Il solo modo per far scendere i battiti sembra quello di fermarsi e respirare. Come mai? Cosa succede?

corsa e battiti cardiaci

Cerchiamo di analizzare il "problema". Quando iniziamo a correre, la frequenza cardiaca è normale. Nei primi minuti ci sembra che cresca in modo regolare e stiamo bene, ma dopo qualche chilometro ci sentiamo al limite. Le pulsazioni sono alte, dice il nostro sport watch, anche sopra le 170 al minuto. Il respiro è sincopato, i muscoli sembrano indurirsi. Allora proviamo a rallentare, per riprendere il controllo della situazione. Dopo qualche minuto guardiamo il cardiofrequenzimetro e scopriamo che poco è cambiato. A cambiare però è la velocità. Cosa succede??

le motivazioni

Proviamo a spiegare cosa succede nel nostro corpo. Quando iniziamo a correre è difficile che disponiamo di una tecnica efficiente. Dobbiamo educare il nostro corpo al movimento e rendere economica la corsa. Molto spesso nei debuttanti si può osservare una corsa eccessivamente in spinta, con falcate ampie, grande movimento anche nella parte superiore del corpo e un dettaglio molto importante, una spinta verso l'alto che rende la corsa più simile a un balzo. Quando iniziamo a correre, manchiamo di spinta in avanti e la corsa diventa faticosa. Cosa succede quando cerchiamo di rallentare per limitare la fatica? Per rallentare tendiamo diminuire ulteriormente la spinta in avanti, ma non dominando la corsa orientiamo la spinta ancora più verso l'alto. L'effetto è quello di una corsa "balzata". La cadenza in questo modo diventa lenta e la fatica aumenta. Il risultato è una corsa sì più lenta, ma non efficiente. La spinta verso l'alto accorcia la falcata, ma resta faticosa e del tutto inutile.

come migliorare

Come fare allora a gestire la frequenza cardiaca? Il primo passo è indubbiamente migliorare la tecnica di corsa, rendere cioè la dinamica efficiente. Per avere una dinamica più efficiente bisogna lavorare in primis sulla spinta, che deve essere orientata verso l'avanti e non verso l'alto. L'altro parametro da attenzionare è il tempo di contatto al suolo dei piedi, che deve essere il minore possibile. Di conseguenza anche la cadenza di corsa risulterà più rapida. Per sprecare meno energie è paradossalmente meglio una corsa con falcate corte e tempo di contatto al suolo breve, a patto che la spinta verso l'alto sia minima.

esercizi di tecnica

Per lavorare sulla tecnica è bene da un lato esercitarsi nella corsa stessa, variando le velocità e dedicandosi all'interval training, come i fartlek. Dall'altro una seduta a settimana di esercizi di tecnica, magari sotto la guida di un allenatore sono certamente indicati.