Uno degli obiettivi pi¨´ frequenti per un runner verso la stagione autunnale pu¨° essere la mezza maratona. Ecco come impostare l'allenamento gi¨¤ in estate
La mezza maratona ¨¨ senza ombra di dubbio una distanza che piace a molti: abbastanza lunga da essere sfidante, non cos¨¬ lunga da diventare troppo impegnativa. In pi¨´ si pu¨° pensare di correrne diverse in una stagione, fattore che ci d¨¤ la possibilit¨¤ di "rifarci" in caso di riuscita mediocre. Insomma, la 21km piace. Ma da dove partire per allenarsi?
allenamento per la mezza maratona
¡ª ?Per prima cosa ¨¨ importante sottolineare che 21km sono una distanza da considerarsi lunga. Se fino a 10 o 15 km possiamo pensare di improvvisarci un po', la mezza richiede necessariamente un buon allenamento di base. Un crono medio di percorrenza per 21km infatti si aggira intorno alle due ore di corsa, tempo assolutamente non scontato.
fondo aerobico
¡ª ?Il primo punto su cui lavorare quando si vuole preparare una mezza maratona ¨¨ il fondo aerobico. Correre per 21 km consecutivi richiede infatti un ottimo condizionamento aerobico, che da una parte significa essere in grado di sostenere uno sforzo per un lungo tempo e dall'altro significa essere sufficientemente efficienti da saper gestire lo sforzo senza strafare. Infatti se si ¨¨ neofiti o quasi, quando si corre e non si ha ancora un sufficiente fondo, il cuore sale repentinamente a livelli troppo alti per poter essere sostenuti per molto tempo.?Quindi, se volete intraprendere l'allenamento per una mezza maratona, il primo passo ¨¨ proprio abituare il corpo a gestire sforzi progressivamente pi¨´ lunghi, aumentando gradualmente il chilometraggio. Sarebbe bene?correre almeno un lungo di 15-17 km prima della data della gara. Correre questa distanza ha molti vantaggi: ci rende pi¨´ sicuri, ci fa conoscere le difficolt¨¤ del lungo, ci permette di sperimentare una eventuale integrazione. Ma per arrivarci bisogna usare gradualit¨¤. Il consiglio ¨¨ quello di iniziare fin da 8-12 settimane prima della gara e incrementare il lungo settimanale, aggiungendo 1-2 km alla volta, non di pi¨´.
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chilometri a settimana
¡ª ?Il secondo punto importante per affrontare una 21 km ¨¨ valutare bene il volume chilometrico settimanale.?Infatti bisogna pensare di prevedere tre, o meglio quattro uscite per arrivare a un volume di almeno 30 km o pi¨´. Anche qui non possiamo pensare di aggiungere di punto in bianco un'uscita da 10 km, ma dobbiamo sperimentare e iniziare aggiungendo un'uscita da pochi chilometri, meglio se non troppo intensi, al piano settimanale.
l'intensit¨¤
¡ª ?Veniamo ora al terzo punto: come organizzare i lavori. Per chi prepara gare di resistenza ¨¨ bene tenere a mente la regola 80-20, cio¨¨ 80% bassa intensit¨¤, 20% alta intensit¨¤ di lavoro. Se tuttavia corriamo 2 o 3 volte a settimana soltanto, ¨¨ difficile fare solo il 20% del lavoro ad alta intensit¨¤, perch¨¦ anche se inserissimo una sola sessione di ripetute rischiamo di sforare. Ecco quindi come fare. Su un piano di 2 uscite settimanali, prevedere dei combinati, cio¨¨ allenamenti che mixano ripetute ad alta intensit¨¤ con lavori in soglia. Un esempio? Tre ripetute sui 400 metri a massima intensit¨¤, seguite da un 3000 a velocit¨¤ mezza maratona e poi altri tre da 400 metri. Questi lavori hanno il vantaggio di dare due stimoli in un solo allenamento, senza sovraccaricare i muscoli. Un altro allenamento "salvatempo" ¨¨ il progressivo, cio¨¨ una corsa che parte da ritmi blandi per arrivare a velocit¨¤ anche sopra la soglia anaerobica.?Entrambi questi allenamenti possono essere inseriti fin da subito, iniziando da distanze brevi e allungandole lentamente.
scarico o supercompensazione
¡ª ?In ultimo, un punto fondamentale: le settimane di scarico o supercompensazione. Ogni quattro settimane inseritene una con un decremento di chilometraggio. Questo scarico di volumi permette al corpo di recuperare energie e di "fissare" l'allenamento pregresso. Il momentaneo calo di forma viene compensato (e superato) nelle settimane successive. Vedete la supercompensazione come un consolidamento delle fondamenta. ? come quando si d¨¤ il bianco: se vogliamo che la seconda mano si fissi bene dobbiamo lasciar riposare adeguatamente la prima.
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