Coach Rondelli ci spiega come preparare al meglio la mezza maratona
La mezza maratona (21km 097 metri) ¨¨ una delle distanze pi¨´ frequentate dai podisti di tutto il mondo. Sia come momento di verifica della condizione organica generale, sia come test di avvicinamento ad una successiva on risultati cronometrici davvero eclatanti, sia come prova fine a s¨¦ stessa.
La Preparazione della mezza maratona
¡ª ?L'allenamento per la mezza maratona ricalca a grandi linee quello del mezzofondo prolungato. In particolare dei corridori dei 10.000 metri. Rimane invece un po' pi¨´ complicato, rispetto ad una gara in pista, oppure a una prova di maratona, calcolare il ritmo esatto da mantenere per tutti i 21 km 097 metri di gara. Le due principali domande sono:
- Quanti secondi al km devo andare pi¨´ piano rispetto al mio personale sui 10.000??
- Di quanti secondi devo invece correre pi¨´ forte rispetto al mio eventuale personale sulla maratona?
Molto naturalmente dipende dal livello tecnico di ogni atleta e dal suo grado di preparazione. In ogni caso ci sono atleti che riescono a correre la mezza maratona a un ritmo superiore di soli 10/15 secondi al km rispetto al proprio ritmo di gara dei 10.000. Preparazione specifica a parte, come si pu¨° verificare la propria condizione di forma e la velocit¨¤ da seguire in gara?
Seduta di sintesi
¡ª ?L'allenamento pi¨´ adatto ci sembra essere una seduta di sintesi da effettuare due settimane prima della gara. Con distanze progressivamente decrescenti e con velocit¨¤ progressivamente pi¨´ veloci. Il primo punto fermo di questo speciale allenamento ¨¨ quello di arrivare a coprire tutta la distanza di gara. I blocchi di lavoro prescelti sono sei cosi distribuiti: 6 km + 5 km + 4 km + 3 km + 2 km + 1 km. Sommando il tutto si arriva infatti ad un totale di 21 km. Detto questo come si devono interpretare le sei singole prove che devono essere effettuate con un recupero di corsa lenta di 3 minuti fra una e l'altra ? Intanto dividendole in due blocchi. Nelle tre prove pi¨´ lunghe dei 6 km + 5 km + 4 km la velocit¨¤ sar¨¤ uguale al ritmo ipotizzato per la gara di mezza maratona. Invece i 3 km dovranno essere corsi al ritmo di una gara di 10.000 metri. I 2 km al ritmo di una gara di 5000 metri. Con il km finale al ritmo di una gara di 3000 metri. Naturalmente si tratta di una seduta molto impegnativa anche per atleti di medio-alto livello. Ecco un' ipotesi di lavoro partendo da un atleta ben allenato con un primato personale di 30 minuti sui 10.000 metri, di 14.20 sui 5000 e di 8.15 sui 3000 metri. Cio¨¨ che corre la distanza pi¨´ lunga a 3 minuti al chilometro e quelle inferiori a 2.52 al km (5000) ed a 2.45 al km (3000).
Ipotesi lavoro di sintesi?
- 6 km: 19.00/19.30?
- 5 km: 15.50/16.15?
- 4 km: 12.40/ 13.00?
Il responso cronometrico di queste prime tre prove pu¨° gi¨¤ far ipotizzare quale possa essere il probabile risultato finale sulla mezza maratona che dovrebbe essere compreso fra 1h06.50 (3.10 al km) e 1h08.30 (3.15 al km).
Dai risultati delle successive tre prove si pu¨° invece calcolare il grado di brillantezza di ogni atleta soprattutto nel finale di gara.?
- 3 km: 9.00/9.15?
- 2 km: 5.45 /5.55?
- 1 km: 2.45/2.55?
I tempi indicati nel primo caso possono fornire un'ulteriore conferma di riuscire a correre la mezza maratona sotto 1 ora e 7 minuti . Cio¨¨ a 3.10 al km. Quelli indicati nel secondo caso sono invece un invito ad essere pi¨´ prudenti mirando ad obiettivo finale di 1 ora 8 minuti e 30 secondi. Cio¨¨ a 3.15 al km.
Questo lavoro di sintesi, che per una gara di mezza maratona prevede velocit¨¤ di 10/15 secondi pi¨´ lente rispetto al personale di un atleta sui 10.000, va bene per atleti di medio-alto livello. Per altri atleti, meno forti e meno allenati, la differenza di velocit¨¤ 10.000-mezza maratona pu¨° salire sino a 20/25 secondi al chilometro.
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