La prima mezza maratona: ecco come prepararla

Dalla programmazione al recupero: tutti i consigli per preparare la mezza maratona

Possiamo dire che la mezza maratona è la gara più amata di tutte?

Tra le diverse distanze la 21 chilometri è probabilmente quella che il runner amatore preferisce. Abbastanza sfidante da rappresentare un obiettivo motivante, non troppo impegnativa come preparazione, molto diffusa in quasi tutte le località del mondo, la Mezza Maratona è la "gara per tutti".

"Per tutti" significa che quasi chiunque può ambire a portarne a termine una, a qualsiasi età e con qualsiasi ritmo. A patto ovviamente di prepararsi adeguatamente.

Molto dipende se siete alle prime armi o avete già nelle gambe - come si dice in gergo - i dieci chilometri. Se infatti siete alle prime armi dovete pensare di dedicare almeno 6-8 mesi per arrivare ai 21 km, suddivisi in 3 fasi:

1. 6-8 settimane per arrivare a correre consecutivamente per 5/6 chilometri
2. 6-8 settimane per passare dai 5 chilometri ai 10 chilometri
3. 12-16 settimane per la preparazione specifica della mezza maratona e arrivare in allenamento a percorrere 17-19 chilometri come lungo

Ovviamente questo è un calcolo teorico. Ognuno di noi ha una sua personale risposta all'allenamento e può avere bisogno di periodi di recupero che potrebbero allungare il piano anche a 12 mesi. I fattori che possono influenzare i tempi sono l'età, lo stato di forma iniziale e un eventuale sovrappeso. Infatti se sono trent'anni che siete sedentari sarà più difficile iniziare a correre rispetto a un individuo dinamico o che pratica già altri sport. Allo stesso modo se partite da una condizione di sovrappeso o addirittura di obesità il consiglio è quello di rientrare prima in forma e solo dopo aumentare il chilometraggio della fase 3.

Nel caso in cui dobbiate iniziare da zero potete leggere qui come arrivare a correre i primi 30'. Se invece correte già ecco la tabella per i 10 chilometri.

Se invece già correte agevolmente un'ora o 10 chilometri potete mettere in conto 3 o 4 mesi per la preparazione specifica.Questione di chilometraggio

Se state per iniziare la fase 3 dovete pensare ad aumentare il chilometraggio progressivamente. Un buon metodo è quello 10+5. E' molto semplice: la prima settimana aggiungete il 10%, la seconda ancora il 5% e dopo due settimane farne una di consolidamento. Mettiamo il caso che siamo arrivati a correre 10km e siamo quindi al termine della fase 2. La prima settimana della fase tre il nostro "lungo" potrà essere di 11 chilometri, la seconda settimana di 11,5 e la terza settimana sempre di 11,5. La quarta settimana 13 km, la quinta 14, la sesta sempre 14. E così via. Per arrivare a correre una gara di 21 km, se siete alle prime armi l'allenamento più lungo può arrivare a 17/18 km, cioè all'80% del chilometraggio della gara. Se invece foste già abituati a questa distanza, è bene prevedere allenamenti anche di 21-25km a ritmi inferiori a quello di gara.Questione di velocità

Abbiamo parlato di come aumentare gradualmente la resistenza. Per arrivare a correre 21km agevolmente dobbiamo anche pensare a migliorare la velocità sul breve. Questo ci permetterà sul chilometraggio lungo di stare meno sulle gambe e soprattutto di non arrivare distrutti al traguardo della nostra gara. Sembra un consiglio superfluo, ma è la chiave di tutto l'allenamento: per correre al meglio bisogna imparare ad andare piano nei lenti e forte negli allenamenti veloci.

Molti amatori vanno troppo forte negli allenamenti lenti e nei riscaldamenti per poi non riuscire ad essere efficaci negli allenamenti veloci. Durante la settimana ritagliati il tempo per almeno altri due allenamenti fondamentali: le variazioni di ritmo e il medio. Entrambi vanno preceduti da un riscaldamento lento di almeno 15-20 minuti. Le variazioni di ritmo - o ripetute - sono fondamentali per i podisti. Si corrono a ritmo intenso e vanno intervallate dai recuperi. L'allenamento medio invece va corso con una frequenza cardiaca sotto la soglia anaerobica.?Tecnica, infortuni e recupero

La prima gara lunga può presentare qualche intoppo nella preparazione. Aumentando infatti l'impegno, è possibile che si presentino anche degli infortuni. L'infortunio più comune è quello da sovraccarico. Quest'ultimo si può evitare aumentando gradatamente il chilometraggio e l'intensità degli allenamenti e soprattutto rispettando i recuperi. Cercate di mantenere sempre almeno 36 ore tra un allenamento e l'altro e se sentite che il vostro corpo necessita di riposo ascoltatelo. E' bene anche inserire ogni 5/6 settimane o dopo ogni fase una settimana più leggera per dare tempo al copro di recuperare. Un altro consiglio per allontanare possibili infortuni è quello di curare la tecnica di corsa. Per farlo fatevi aiutare da un allenatore o leggete qui tutti i nostri consigli. Se non avete modo di dedicare un intero allenamento settimanale alla tecnica, potete fare 10' di esercizio prima degli allenamenti normali. Vi aiuterà a correre meglio.