L'allenamento progressivo ¨¨ uno dei must del runner. Un training efficace per tutti i livelli e modulabile. Ecco come condurlo
Lo avete letto in tabella: "progressivo". Effettivamente questo termine compare in quasi tutte le tabelle, tanto che nella massima semplificazione si dice: "marted¨¬ ripetute, gioved¨¬ progressivo, domenica lungo" per identificare uno schema molto semplice organizzato su tre uscite.
Allenamento progressivo: che cos'¨¨
¡ª ?Bene quindi, ma che cos'¨¨ il progressivo? Un allenamento progressivo, come dice la parola, ¨¨ un allenamento che mano a mano progredisce aumentando di intensit¨¤. Inizia cio¨¨ lentamente per poi andare verso la velocit¨¤. Dopo aver chiarito la definizione, bisogna per¨° capire che esistono molti tipi di progressivo.?
Lento progressivo
¡ª ?Il primo tipo ¨¨ il lento progressivo, oppure detto "in leggera progressione". Questo ¨¨ un allenamento che si inserisce nelle tabelle nei giorni di scarico oppure al posto di un fondo lento e sostanzialmente pu¨° essere una variante interessante. La leggera progressione vuole infatti che l'allenamento inizi in Z1, per attraversare poi la Z2 e terminare in Z3, con magari l'ultimo chilometro al massimo per giocare un po' con i ritmi. Si opta per questa variante al lento quando si vuole dare un po' di brio alla seduta o magari in un quadro di allenamento aerobico di inizio stagione, quando il susseguirsi di lenti diventa un po' noioso. Anche nella preparazione maratona si possono vedere i classici lunghi lenti tramutarsi in lenti in leggera progressione per gli stessi motivi.? Questo tipo di allenamento va interpretato come appunto una progressione molto lenta. Il consiglio ¨¨ quello di suddividere in tre parti l'allenamento e condurre la prima parte in Z1, la seconda in Z2, la terza in Z3 e se volete l'ultimo km in Z4.
Il progressivo "puro"
¡ª ?Il secondo tipo di progressivo ¨¨ il pi¨´ "puro". In tabella solitamente viene indicato il range in cui muoversi. Il consiglio ¨¨ quello di dividere l'allenamento in frazioni da 2 km e aumentare di 5-10'' a frazione, a seconda della lunghezza e della velocit¨¤ del progressivo stesso. Questi allenamenti durano dai 6 ai 10km solitamente e prevedono un riscaldamento iniziale da fare prima, in modo da cominciare la progressione gi¨¤ a ritmo allegro, per arrivare intorno al massimale alla fine. Sono allenamenti molto intensi, molto qualitativi e che poco hanno a che vedere con la tipologia precedente. Solitamente si addicono a runner con una certa esperienza perch¨¦ non semplici da gestire, anche mentalmente.
Progressivo per maratoneti
¡ª ?Il terzo tipo di progressivo ¨¨ quello dei maratoneti. In questo caso la lunghezza arriva facilmente anche a 15 km o pi¨´ e sono allenamenti che vanno a sostituire il medio variato perch¨¦ sfociano in zone cardiache anche abbastanza alte. L'utilit¨¤ di questi allenamenti, in cui la velocit¨¤ aumenta sensibilmente, ¨¨ quella di abituare il corpo a girare a ritmo gara (o anche oltre) quando ¨¨ gi¨¤ stanco. In questo caso le frazioni possono essere pi¨´ ampie, di 4 o 5 km e la variazione di ritmo leggermente pi¨´ sostenuta. Anche in questo caso questo ¨¨ un allenamento difficile da gestire e indicato per chi ha una certa esperienza. Chi dovesse essere all'inizio pu¨° optare per il primo tipo di progressivo, allentando quindi la tensione del finale.
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