Training
Allenamento running: come pianificare il trimestre di corsa per un buon equilibrio
Uno degli errori che commettiamo pi¨´ frequentemente ¨¨ quello di pianificare i nostri allenamenti in modo superficiale. Assolutamente errato sarebbe predisporre una tabella trimestrale fatta e finita, perch¨¦ le carte in tavola spesso cambiano, ma avere un canovaccio che organizzi di massima le prossime 12/16 settimane ¨¨ fondamentale.
Macrocicli e microcicli
¡ª ?A livello pro si parla spesso di macrocicli e microcicli di allenamento. Questo perch¨¦ bisogna prevedere un grande ciclo stagionale che identifichi innanzitutto gli obiettivi pi¨´ importanti della stagione e di conseguenza preveda un corretto bilanciamento tra lavoro, supercompensazione, scarico. All'interno del macrociclo si identificheranno quindi i microcicli, ad esempio un microciclo di preparazione aspecifica (costruzione aerobica e forza magari), uno di preparazione specifica, uno di tapering e poi uno di gare. Senza dimenticarsi di programmare gi¨¤ in anticipo il periodo di recupero.
I rischi di una programmazione confusionaria
¡ª ?Quello che invece facciamo noi amatori autodidatti spesso ¨¨ confusionario e accavalla i vari periodi senza una costruzione logica. Questo perch¨¦ ovviamente ci diverte partecipare agli eventi e disseminiamo disordinatamente il periodo di gare e garette, spesso senza un ordine preciso. Di conseguenza se ci mettiamo una gara muscolare breve a due settimane, "infarciamo" il programma di qualche allenamento extra di potenza, poi per¨° un amico ci invita la settimana successiva a correre una mezza maratona con lui e ci mettiamo anche un lungo di test. Questi allenamenti, posizionati senza criterio, non hanno quasi alcun beneficio sulla riuscita della gara, se non quello di darci pi¨´ sicurezza mentale. Invece ci espongono a potenziale sovrallenamento sul medio termine e potrebbero anche andare a rovinare la nostra gara target.
Programmazione trimestrale per il runner
¡ª ?Come fare quindi a programmare? Fermo restando che ognuno ha le sue specificit¨¤, una buona programmazione di base prevede a mio avviso 4 microcicli:
- il primo, di 4/6 settimane, dedicato al condizionamento aerobico e allo sviluppo della forza. In pratica ci si dedica ad allenamenti di corsa lunghi e lenti, inframezzati da 1 allenamento qualitativo settimanale e da una seduta di forza;
- il secondo di 6 settimane di preparazione specifica: lavori a ritmo gara, lunghi variati a ritmo gara;
- un terzo periodo di gare, che nel caso della maratona potrebbe prevedere anche solo una gara;
- un quarto periodo di 2/4 settimane di recupero in cui si scaricano i muscoli praticando anche altre attivit¨¤ di cross training leggero. ? fondamentale programmare prima il recupero e rispettarlo perch¨¦ quello che succede molto spesso dopo il periodo clou delle gare ¨¨ di voler proseguire e si aggiungono cos¨¬ altre prove. Questa ¨¨ una delle cause maggiori di sovrallenamento e infortunio.
Il totale quindi prevede 4-5 mesi a seconda della persona.?Significa quindi che non dobbiamo gareggiare se non nel periodo gare? Assolutamente no! ? importante inserire qualche prova durante i diversi microcicli, sapendo per¨° che saranno prove funzionali al periodo di allenamento. Soprattutto durante il periodo di preparazione specifica si possono inserire distanze di test e prove a velocit¨¤ gara target. Anzi, saranno ottime occasioni per testare integrazione alimentare e scarpe da usare poi nella nostra gara pi¨´ importante.
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