Stiffness, balzi, pliometria. Tutti termini che sembrano appartenere pi¨´ all'allenamento del velocista. In realt¨¤, anche chi corre per pi¨´ chilometri pu¨° trarre beneficio da questo tipo di allenamento. Ecco come fare
Non c¡¯¨¨ solo la corsa nella vita di un runner. Tra un lungo, un medio e un tempo run, perch¨¦ non inserire anche un po¡¯ di balzi? Vi ricordate di quando eravate bambini? Saltare ¨¨ bello, divertente, rompe la monotonia dell¡¯allenamento. Soprattutto, rende migliore, pi¨´ elastica ed efficace la corsa.?
c'¨¨ salto e salto
¡ª ?Quando parliamo di saltare e balzare, non intendiamo saltare la corsa come faceva Rocky. No, quello va bene come attivit¨¤ cardio e per rinforzare le caviglie.?Qui parliamo di lavorare sulla stiffness e sulla sua utilit¨¤ nel rendere migliore la corsa del runner.
stiffness e corsa
¡ª ?Dizionario sportivo. Con ¡°stiffness¡± intendiamo la capacit¨¤ muscolo tendinea di resistere a una deformazione data da una forza esterna.?Pi¨´ aumentiamo la stiffness di caviglia, ginocchio e anca, maggiore sar¨¤ l¡¯energia di ritorno di queste giunture. Risultato, corsa pi¨´ elastica, facile ed efficiente.?Bench¨¦ il concetto di stiffness sia legato soprattutto alla corsa veloce, ai balzi o alla forza nei lanci, ultimamente anche la corsa lunga fa ricorso ai lavori ad essa legati.?A beneficiarne ¨¨ soprattutto l¡¯economia della corsa: tenere un certo ritmo diventa pi¨´ facile man mano che migliora la stiffness.
misura la tua stiffness
¡ª ?Per avere un¡¯idea della vostra attuale stiffness, fate un piccolo test. Balzate a gambe alternate per 20 metri, misurando il tempo impiegato e il numero di salti effettuati. Ecco, quello ¨¨ il vostro punto di partenza. I progressi che riuscirete a ottenere in questo test diventeranno secondi in meno in gara.?
stiffness e pliometria
¡ª ?Per migliorare la stiffness, inserite un po¡¯ di pliometria nel vostro programma di allenamento.?Procuratevi un box alto 40 cm, abbastanza grande e solido da reggere il vostro peso e i vostri salti. Ora usatelo per effettuare dei salti di tipo pliometrico, che (semplificando) vanno a stimolare la velocit¨¤ di contrazione e allungamento dei muscoli.
LEGGI ANCHE
dall'alto al basso o viceversa
¡ª ?Caduta a gambe tese dall¡¯alto, seguita da contro rimbalzi in avanti, sempre a gambe tese.?Oppure, cadendo sempre dall¡¯alto, fermarsi a terra con le gambe piegate a 90 gradi, e mantenere la posizione. Lo stesso esercizio si pu¨° fare dal basso verso l¡¯alto.?Con questo tipo di esercizi si va ad allenare e rinforzare soprattutto la fase ¡°eccentrica¡± del muscolo, ovvero quella di allungamento. Gli studi sull¡¯argomento sono piuttosto unanimi nel ritenere quella eccentrica la fase pi¨´ importante nel movimento muscolare, in grado di influenzare anche quella di contrazione (concentrica) del muscolo.?Dopo qualche settimana, provate a rifare il test sui 20 metri. Probabilmente avrete abbassato il tempo e il numero di balzi.
? RIPRODUZIONE RISERVATA