L'alleamento pliometrico coi suoi salti rende pi¨´ forti e agili. E lo possono fare anche gli atleti alle prime armi. Ecco come
Gli esperti consigliano di fare 150 minuti di attivit¨¤ fisica da moderata a vigorosa a settimana. Ma non si vive di sola aerobica: parte di questo tempo dovremmo spenderlo in allenamento per la forza (almeno 2 volte a settimana). Sollevamento pesi? S¨¬, ma non solo. In realt¨¤ ci sono molti modi per rafforzare i nostri muscoli che non implicano necessariamente andare in palestra. Anche trasportare i sacchetti della spesa o camminare in salita possono aiutarci a rafforzare la forza.
Allenamento pliometrico: cos'¨¨
¡ª ?Un metodo usato dagli atleti per migliorare forza e prestazioni, senza sollevare pesi, ¨¨ il cosiddetto allenamento pliometrico, cio¨¨ un allenamento basato su salti e movimenti veloci ed esplosivi. Lo scopo ¨¨ quello di allenare non solo i muscoli, ma anche i tendini e il sistema nervoso per utilizzare in seguito al meglio la loro energia elastica. Ci¨° consente agli atleti di eseguire movimenti pi¨´ veloci e potenti che richiedono meno sforzo muscolare. Che nel caso di un velocista, per esempio, pu¨° voler dire una maggior facilit¨¤ nel raggiungere la velocit¨¤ massima e mantenerla durante le gare.
Allenamento pliometrico: perch¨¦ farlo
¡ª ?La buona notizia ¨¨ che l¡¯allenamento pliometrico non ¨¨ appannaggio esclusivo di atleti esperti. Ma secondo i fisiologi ha benefici per la salute di tutti, anche i principianti. Diversi studi hanno infatti dimostrato che l'allenamento pliometrico migliora la forza, la dimensione e la velocit¨¤ dei muscoli, oltre ad agire sulla coordinazione. Tutti questi cambiamenti possono portare a migliori prestazioni. E non vale solo nello sport: l¡¯allenamento pliometrico pu¨° esserci utile per migliorare la forma fisica, la flessibilit¨¤ cardiovascolare, la postura, la salute delle ossa e persino per la riduzione del grasso corporeo a prescindere dall'et¨¤ e dall'attivit¨¤ fisica. Secondo alcuni studi, se gli anziani che eseguono esercizi pliometrici (come i saltelli verticali) guadagnano una maggiore capacit¨¤ di saltare e salire le scale rispetto a coloro che eseguono solo allenamenti di resistenza o camminata, gli adolescenti, che saltano la corda (un'altra forma di allenamento pliometrico) sviluppano pi¨´ forza, flessibilit¨¤ e densit¨¤ ossea. Infine, poich¨¦ gli esercizi pliometrici aiutano a migliorare la coordinazione, sono anche comunemente usati per aiutare le persone a riprendersi dagli infortuni.
Rischi dell¡¯allenamento pliometrico
¡ª ?Sebbene l'allenamento pliometrico abbia molti benefici, non ¨¨ esente dal rischio lesioni se gli esercizi vengono eseguiti in modo errato. Un test che viene suggerito per valutare la propria idoneit¨¤ a questo tipo di allenamento prevede di rimanere in equilibrio su una gamba in una posizione semi-accovacciata per 30 secondi. Ma chi non ci riesce non deve perdersi d¡¯animo: ci sono molti esercizi pliometrici che anche i principianti possono fare. Ad esempio, attivit¨¤ come saltelli hanno un impatto minore sui nostri muscoli e ossa rispetto ad altri tipi di allenamento pliometrico. Il rischio di lesioni con l'allenamento pliometrico aumenta con l'intensit¨¤ dei salti, quindi esercizi come drop jump e rimbalzo dovrebbero essere evitati fino a quando non si sviluppa la forza necessaria per farli.
I movimenti pliometrici da imparare
¡ª ?In un articolo scientifico pubblicato su The Conversation, due fisiologi dell¡¯Universit¨¤ dell'Hertfordshire hanno stilato un elenco di movimenti che dovremmo padroneggiare per mantenere basso il rischio di lesioni da allenamento pliometrico. Eccolo.?
- Per prima cosa, impara come atterrare correttamente. Quando atterri, dovrebbe essere su un piede con le caviglie, le ginocchia e le anche piegate per assorbire la forza. Puoi lavorare su questo semplicemente bilanciandoti su una gamba, quindi saltando leggermente e atterrando su entrambe. Per progredire, prova a bilanciarti su una gamba ma atterra sulla gamba opposta quando salti.?
- Una volta che hai imparato ad atterrare, ¨¨ importante imparare a saltare. Scegli un oggetto di altezza adeguata su cui ti senti a tuo agio su cui saltare, ad esempio un piccolo gradino, ed esercitati a saltare e utilizzare le tecniche di atterraggio per assorbire correttamente l'impatto.?
- Quando hai imparato l'atterraggio e il salto, puoi passare a saltare ripetutamente sul posto. Inizia con due piedi alla volta e procedi alternando gambe singole. Man mano che diventi pi¨´ sicuro e capace, puoi aumentare l'altezza dei salti, come i salti squat (uno squat con un salto all'inizio del movimento). Per progredire ulteriormente, prova a saltare in avanti o di lato. Ma ricorda che l'obiettivo principale dell'allenamento pliometrico ¨¨ quello di essere elastico.?
- I movimenti pliometrici pi¨´ impegnativi sono noti come shock jump o salti di profondit¨¤. Questi comportano la caduta da una panca o una box (di solito alta pi¨´ di 30 cm) sul pavimento e l'esecuzione di un salto istantaneo. Questi salti presentano una forza di atterraggio elevata e dovrebbero essere eseguiti solo quando hai imparato tutte le altre tecniche e puoi eseguirle con sicurezza.
Precauzioni a parte, gli esperti inglesi sono convinti della bont¨¤ di questo tipo di allenamento: ¡°L¡¯allenamento pliometrico - scrivono - ¨¨ una forma di esercizio economicamente efficiente, in termini di tempo, che pu¨° migliorare la tua salute e la forma fisica. Se volete provarlo, cercate di fare esercizi pliometrici da una a tre volte a settimana¡±.
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