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Allenarsi per la corsa campestre: le tabelle per la 17? settimana di preparazione

Le dritte di coach Rondelli per cadetti/allievi, juniores, promesse e seniores che si allenano per la stagione del cross e in particolare per gli Italiani a Cassino in programma a marzo

Collaboratore

28 febbraio - 16:11 - MILANO

Dall'inizio del mese di novembre abbiamo iniziato la preparazione per la prima parte della stagione del cross pubblicando ogni settimana due tabelle di allenamento. Una specifica per il settore giovanile delle categorie cadetti ed allievi con cinque allenamenti settimanali.?L'altra per le successive categorie juniores, promesse e seniores con sei sedute settimanali. Dopo aver concluso i primi due mesi di allenamento a partire dalle ultime nove settimane abbiamo iniziato un secondo periodo di preparazione per la corsa campestre che si concluderà nel week end di sabato 15 e domenica 16 marzo con i campionati italiani di cross in programma a Cassino. Ecco quindi le sedicesime tabelle di allenamento che inizieranno da lunedì prossimo 3 marzo per andare avanti sino a domenica 9 marzo.?

Tabella allenamento corsa campestre ragazzi

CATEGORIA CADETTI/ALLIEVI DICIASSETTESIMA SETTIMANA

10 km fondo lento* + 10 allunghi di 100 metri in allungo recupero la stessa distanza jogging.?
Circuiti di potenziamento muscolare + 6 km di fondo lento* + 5 x 60 metri veloci recupero di passo.?
Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + da 4 a 6 x 1000 metri ritmo gara*** da 2000 o 3000 metri con recupero di 2 minuti jogging.
Riposo.
Stretching dinamico + 12/15 km fondo lento*.?
Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + interval training con 10/12 x 400 metri su terreno di cross al ritmo di gara *** recupero attivo di 45 secondi jogging.
Riposo.??

CATEGORIA JUNIORES, PROMESSE, SENIORES DICIASSETTESIMA SETTIMANA

15 km easy *** + 6 allunghi di 80 metri recupero la stessa distanza jogging.
Circuiti di potenziamento muscolare + 8 km di fondo lento* + 5 x 60 metri in accelerazione recupero di passo.?
Stretching dinamico + 6/8 x 1200 metri a ritmo gara*** di cross con recupero attivo di 90 secondi jogging.
Riposo.?
Stretching dinamico + 12 km di fondo lento* + 5 allunghi di 100 metri in accelerazione recupero la stessa distanza camminando.
Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + interval training con 15/20 x 400 metri su terreno di cross*** con recupero jogging di 45 secondi.?
Stretching dinamico + 15 km di fondo lento*?

LE TRE VELOCIT? AEROBICHE

*Fondo lento cerca 20/25 secondi più lento del fondo medio e 40/45 più lento del fondo veloce.?
**Fondo medio circa 20/25 secondi più veloce del proprio fondo lento
***Fondo veloce circa 40/45 secondi più veloce del proprio fondo lento.?

Arrivederci a venerdì prossimo 7 marzo per la diciottesima tabella di allenamento per il cross che andrà dal successivo lunedì 10 marzo fino a domenica 16 marzo.

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