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Allenamento per la maratona: la tabella per la 9? settimana di preparazione
Con questo nono articolo continueremo un percorso comune, iniziato otto settimane fa, per arrivare preparati alla maratona di Roma prevista per il prossimo 16 marzo. Tabella che andr¨¤ da luned¨¬ 24 febbraio sino a domenica prossima 2 marzo. Come proposta operativa, per questa nona settimana, indicheremo tre allenamenti di corsa su varie distanze, una seduta di ritmi medi con 12 prove di 1 km al ritmo gara della mezza maratona o del fondo veloce*** ed una tempo run di 32 km con 20 km ad un ritmo del fondo medio** poi, a seguire, gli ultimi 12 km al ritmo gara della maratona***.?
NONA SETTIMANA DI PREPARAZIONE
- Stretching dinamico 10 minuti + 70 minuti di fondo lento* + 6 allunghi di 100 metri recupero jogging.
- Stretching dinamico per 10 minuti + riscaldamento 4 km + 12 x 1000 metri al ritmo gara della mezza maratona*** con un recupero attivo di 200 metri in 60 secondi.
- Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + 80 minuti di fondo lento* facendo in leggera progressione** al ritmo del fondo medio ** negli ultimi 20 minuti.
- Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + tempo run?di 32 km facendo 20 km al ritmo del fondo medio** e poi gli ultimi 12 km al ritmo gara della maratona ***.
- Riposo.
- Stretching dinamico 10 minuti + uscita di fondo lento di 90 minuti*.?
LE TRE VELOCIT? DI CORSA UNIFORME
- *Fondo lento: Il fondo lento ha una velocit¨¤ di esecuzione di circa 20/30 secondi pi¨´ bassa del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ bassa di quello veloce.
- **Fondo medio: Il fondo medio ha una velocit¨¤ di esecuzione di 20/30 secondi pi¨´ rapida del fondo lento e di circa 20 secondi pi¨´ lenta del fondo veloce.?
- ***Fondo veloce: Il fondo veloce ha una velocit¨¤ di corsa di 20 secondi pi¨´ intensa di quella del fondo medio e di circa 40/50 secondi pi¨´ rapida del fondo lento.?
Arrivederci al prossimo luned¨¬ 3 marzo per la decima tabella di preparazione per la maratona di Roma del prossimo 16 marzo.
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