Le dritte di coach Rondelli per cadetti/allievi, juniores, promesse e seniores che si allenano per la stagione del cross e in particolare per gli Italiani a Cassino
Dall'inizio del mese di novembre abbiamo cominciato la preparazione per la prima parte della stagione del cross pubblicando ogni settimana due tabelle di allenamento running. Una specifica per il settore giovanile delle categorie cadetti ed allievi con cinque allenamenti settimanali. L'altra per le successive categorie juniores, promesse e seniores con sei sedute settimanali. Dopo aver concluso i primi due mesi di allenamento a partire dalle ultime quattro settimane abbiamo iniziato il secondo periodo di preparazione per la corsa campestre che si concluder¨¤ nel week-end di sabato 15 e domenica 16 marzo con i campionati italiani di cross in programma a Cassino. Ecco quindi le dodicesime tabelle di allenamento che inizieranno da luned¨¬ prossimo 27 gennaio per andare avanti sino a domenica 2 febbraio.
CATEGORIA CADETTI/ALLIEVI DODICESIMA SETTIMANA:
- ?10 km easy + 12 allunghi di 100 metri in allungo recupero la stessa distanza jogging.?
- ?Circuiti di potenziamento muscolare + 6 km di fondo lento* + 8 x 40 metri veloci recupero di passo.?
- Stretching dinamico + riscaldamento 3 km + ritmi lunghi con 4/5 x 1000 metri*** a ritmo gara di cross recupero 2 minuti jogging.
- Riposo.
- Stretching dinamico + 3 km di riscaldamento + salite con 10/12 salite falsopiano recupero la stessa distanza jogging.?
- Stretching dinamico + 15 km fondo lento*.?
- Riposo.
CATEGORIA JUNIORES, PROMESSE, SENIORES DODICESIMA SETTIMANA:
- 15 km easy + 10 allunghi di 100 metri recupero la stessa distanza jogging.
- Circuiti di potenziamento muscolare + 8 km di fondo lento* + 8 x 50 metri in accelerazione recupero jogging in 60 secondi.
- Stretching dinamico + Ripetute lunghe su terreno da cross con 4/6 x 1500 metri*** recupero 2.30 jogging.
- Riposo.
- Stretching dinamico + 10 km di fondo lento + 12 diagonali di 100 metri recupero 60 secondi jogging.
- Stretching dinamico + 4 km di riscaldamento + interval training con 15 x 400 metri*** ritmo gara di cross.
- Stretching dinamico + 18 km/20 km di fondo lento*.
LE TABELLE DEL FONDO:
- *Fondo lento circa 20/25 secondi pi¨´ lento del fondo medio e 40/45 pi¨´ lento del fondo veloce.?
- **Fondo medio circa 20/25 secondi pi¨´ veloce del proprio fondo lento.
- ***Fondo veloce circa 40/45 secondi pi¨´ veloce del proprio fondo lento.?
Arrivederci a venerd¨¬ prossimo 31 gennaio per la tredicesima tabella di allenamento per il cross che andr¨¤ dal successivo 3 febbraio sino a domenica 9 febbraio.
- Allenamento campestre prima settimana
- Allenamento campestre seconda settimana
- Allenamento campestre terza settimana?
- Allenamento campestre quarta settimana?
- Allenamento campestre quinta settimana?
- Allenamento campestre sesta settimana?
- Allenamento campestre settima settimana?
- Allenamento campestre ottava settimana?
- Allenamento campestre nona settimana?
- Allenamento campestre decima settimana
- Allenamento campestre undicesima settimana
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